ವಿಪರೀತ ವೀರಭದ್ರಾಸನ (ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎಡ ಮಂಡಿ ಎಡ ಹರಡಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ, ತೋಳುಗಳು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿರುವ ವಾರಿಯರ್ 2 ನಲ್ಲಿ ಶುರು ಮಾಡಿ.
- ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎಡ ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಸೊಂಟದ ಎಡ ಬದಿಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆ ಅಥವಾ ಮೀನಖಂಡದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೆಲ್ಲನೆ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಿಸಿ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಬೇಡಿ.
- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೆಲ್ಲನೆ ಬಾಗುವಾಗ ಮುಂದಿನ ಮಂಡಿ ಬಾಗಿದ್ದು ಹರಡಿನ ನೇರದಲ್ಲೇ ಇರಲಿ. ಮೇಲಿನ ಕೈಯತ್ತ ನೋಡಿ, ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹಿತವಾದರೆ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
- ಹಿಗ್ಗಿದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಬದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 15–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ವಾರಿಯರ್ 2 ಗೆ ಮರಳಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಸೊಂಟದಿಂದ ಬೆರಳ ತುದಿಯವರೆಗೆ ದೇಹದ ಇಡೀ ಪಕ್ಕವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಾಗಿದ ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಜಾಗವನ್ನು ತೆರೆದು, ಎದೆಯ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಸುಲಭವೆನಿಸುತ್ತದೆ
- ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಒಳತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಅಪರೂಪವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪಕ್ಕದ ಚಲನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಬಲವಾದ ನಿಂತ ಆಸನಗಳ ಶ್ರಮವನ್ನು ಹಗುರತನ ಮತ್ತು ತೆರೆದ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ಮೇಲೆ ನೋಡುವ ಬದಲು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಪಾದದತ್ತ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಮೇಲಿನ ಕೈಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಇಡಿ
- ಮಂಡಿ ನೋವು — ಮುಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಪಾದಗಳ ಅಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾತ್ರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ; ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಉದ್ದಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ
- ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ — ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್ ಪೋಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ದೇಹದ ಇಡೀ ಪಕ್ಕ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮುಂದಿನ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಪಕ್ಕದ ಚಲನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪೀಸ್ಫುಲ್ ವಾರಿಯರ್ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್ ಒಂದೇನಾ?
ಹೌದು. ಪೀಸ್ಫುಲ್ ವಾರಿಯರ್, ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸಾಲ್ಟೆಡ್ ವಾರಿಯರ್ ಎಲ್ಲವೂ ಒಂದೇ ಆಸನದ — ವಿಪರೀತ ವೀರಭದ್ರಾಸನದ — ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಸರುಗಳು.
ಪೀಸ್ಫುಲ್ ವಾರಿಯರ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ವಾರಿಯರ್ 2 ನಿಂದ ಮುಂದಿನ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಆ ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ, ಹಿಂದಿನ ಕೈ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಜಾರುತ್ತಿರುವಾಗ ಮೆಲ್ಲನೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಮುಂದಿನ ಮಂಡಿ ಬಾಗಿಯೇ ಇರಲಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಏಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಬಹುಶಃ ನೀವು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಉದ್ದಗೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಮೊದಲು ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿ, ಸೊಂಟ ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ಮುಂದಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿಡಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 15–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಹರಿಯುವ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಒಂದೇ ಉಸಿರಿಗೆ ಹಿಡಿಯುತ್ತಾರೆ.
ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿ ನೋಡಬೇಕು?
ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹಿತವಾದರೆ ಮೇಲಿನ ಕೈಯತ್ತ ನೋಡಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿದ್ದರೆ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಪಾದದತ್ತ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
