Cara melakukan Viparita Virabhadrasana (Postur Pahlawan Terbalik) langkah demi langkah
- Mulakan dalam Pahlawan II dengan lutut kiri bengkok di atas buku lali kiri, kaki kanan lurus dan lengan terbentang setinggi bahu.
- Pusingkan tapak tangan kiri menghadap siling.
- Tarik nafas dan hulurkan lengan kiri ke atas dan sedikit ke belakang kepala, memanjangkan sisi kiri pinggang.
- Biarkan tangan kanan menggelongsor perlahan ke bawah di belakang paha atau betis kanan. Jangan sandarkan berat badan padanya.
- Kekalkan lutut hadapan bengkok dan sejajar di atas buku lali sambil melengkung perlahan ke belakang. Pandang tangan atas, atau lurus ke hadapan jika leher lebih selesa.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 15–20 saat), bernafas ke dalam sisi rusuk yang diregangkan.
- Untuk keluar, hembus nafas dan kembali ke Pahlawan II, kemudian luruskan kaki hadapan. Ulang pada sisi yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan seluruh sisi badan, dari pinggul hingga ke hujung jari
- Menguatkan paha dan punggung kaki hadapan yang bengkok
- Membuka ruang antara tulang rusuk, jadi bernafas ke dalam sisi dada terasa lebih mudah
- Meregangkan fleksor pinggul kaki belakang dan paha dalam kaki hadapan
- Menggerakkan tulang belakang ke sisi, pergerakan yang jarang dibuat dalam kehidupan harian
- Mengimbangi usaha postur berdiri yang kuat dengan rasa terangkat dan terbuka
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit leher — pandang lurus ke hadapan atau ke bawah ke arah kaki belakang, bukan ke atas
- Kecederaan bahu — kekalkan tangan atas di pinggul atau di dada
- Sakit lutut — luruskan sedikit kaki hadapan atau pendekkan jarak kaki
- Sakit pinggang — condong ke belakang sedikit sahaja; fikirkan memanjang ke sisi, bukan melengkung ke belakang
- Pening atau tekanan darah rendah — kekalkan pandangan mendatar dan bangun perlahan-lahan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat postur pahlawan terbalik?
Ia meregangkan seluruh sisi badan dan otot antara rusuk, menguatkan paha hadapan dan punggung, meregangkan fleksor pinggul kaki belakang dan memberi pergerakan ke sisi kepada tulang belakang.
Adakah pahlawan damai sama dengan pahlawan terbalik?
Ya. Pahlawan damai (peaceful warrior), pahlawan terbalik dan pahlawan agung (exalted warrior) ialah nama biasa untuk postur yang sama, Viparita Virabhadrasana.
Bagaimana melakukan pahlawan damai?
Dari Pahlawan II, pusingkan tapak tangan hadapan ke atas, hulurkan lengan itu ke atas kepala dan condong perlahan ke belakang sementara tangan belakang menggelongsor ke bawah kaki belakang. Kekalkan lutut hadapan bengkok.
Kenapa pinggang saya sakit dalam pahlawan terbalik?
Kemungkinan anda melengkung ke belakang dari pinggang dan bukannya memanjang ke sisi. Angkat lengan atas dahulu, kurangkan condongan, dan kekalkan lutut hadapan bengkok supaya pinggul kekal rendah.
Berapa lama saya patut menahan pahlawan terbalik?
Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 15–20 saat) setiap sisi. Dalam kelas yang mengalir, ia sering ditahan untuk satu nafas sahaja.
Ke mana saya patut memandang dalam pahlawan terbalik?
Ke atas ke arah tangan atas jika leher selesa. Jika sakit leher, pandang lurus ke hadapan atau ke bawah ke arah kaki belakang.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
