Как выполнять Випарита Вирабхадрасана (обратный воин): пошагово
- Начните в позе воина II: левое колено согнуто над левой лодыжкой, правая нога прямая, руки вытянуты на уровне плеч.
- Разверните левую ладонь к потолку.
- На вдохе потянитесь левой рукой вверх и немного назад над головой, удлиняя левый бок.
- Правая рука легко скользит вниз по задней поверхности правого бедра или голени. Не опирайтесь на неё.
- Переднее колено остаётся согнутым и направленным над лодыжкой, пока вы мягко выгибаетесь назад. Смотрите на верхнюю руку или прямо вперёд, если так удобнее шее.
- Оставайтесь 3–5 дыханий (около 15–20 секунд), направляя дыхание в растянутую сторону рёбер.
- Чтобы выйти, на выдохе вернитесь в воина II, затем выпрямите переднюю ногу. Повторите в другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает всю боковую поверхность тела — от бедра до кончиков пальцев
- Укрепляет бедро и ягодицы согнутой передней ноги
- Раскрывает пространство между рёбрами, и дышать в бок грудной клетки становится легче
- Растягивает сгибатели бедра задней ноги и внутреннюю поверхность бедра передней ноги
- Даёт позвоночнику боковое движение, которого почти нет в повседневной жизни
- Уравновешивает усилие силовых стоячих поз ощущением лёгкости и простора
Избегайте или измените, если
- Боль в шее — смотрите прямо вперёд или вниз на заднюю стопу, а не вверх
- Травма плеча — держите верхнюю руку на талии или у сердца
- Боль в колене — немного выпрямите переднюю ногу или укоротите стойку
- Боль в пояснице — наклоняйтесь назад совсем немного; думайте о вытяжении в сторону, а не о прогибе назад
- Головокружение или низкое давление — держите взгляд прямо и выходите медленно
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Какая польза от позы обратного воина?
Она растягивает всю боковую поверхность тела и межрёберные мышцы, укрепляет бедро и ягодицы передней ноги, растягивает сгибатели бедра задней ноги и даёт позвоночнику боковое движение.
«Мирный воин» и «обратный воин» — это одно и то же?
Да. Мирный воин, обратный воин и возвышенный воин — распространённые названия одной и той же позы, Випарита Вирабхадрасаны.
Как выполнять мирного воина?
Из позы воина II разверните переднюю ладонь вверх, потянитесь этой рукой над головой и мягко наклонитесь назад, скользя задней рукой по задней ноге. Переднее колено остаётся согнутым.
Почему болит поясница в обратном воине?
Скорее всего, вы прогибаетесь назад в пояснице вместо вытяжения в сторону. Сначала поднимите верхнюю руку, наклоняйтесь меньше и держите переднее колено согнутым, чтобы таз оставался низко.
Сколько держать обратного воина?
Оставайтесь 3–5 дыханий (около 15–20 секунд) на каждую сторону. В динамической практике позу часто держат всего одно дыхание.
Куда смотреть в обратном воине?
Вверх на верхнюю руку, если шее комфортно. При боли в шее смотрите прямо вперёд или вниз на заднюю стопу.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
