Cómo hacer Viparita Virabhadrasana (Guerrero invertido) paso a paso
- Empieza en Guerrero II con la rodilla izquierda flexionada sobre el tobillo izquierdo, la pierna derecha recta y los brazos extendidos a la altura de los hombros.
- Gira la palma izquierda hacia el techo.
- Inhala y lleva el brazo izquierdo hacia arriba y ligeramente hacia atrás por encima de la cabeza, alargando el lado izquierdo de la cintura.
- Deja que la mano derecha se deslice suavemente por la parte posterior del muslo o la pantorrilla derecha. No cargues el peso sobre ella.
- Mantén la rodilla delantera flexionada y alineada sobre el tobillo mientras te arqueas suavemente hacia atrás. Mira la mano de arriba, o al frente si tu cuello lo prefiere.
- Mantén 3–5 respiraciones (unos 15–20 segundos), llevando el aire hacia las costillas del lado estirado.
- Para salir, exhala y vuelve al Guerrero II; luego estira la pierna delantera. Repite hacia el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira todo el costado del cuerpo, desde la cadera hasta la punta de los dedos
- Fortalece el muslo y el glúteo de la pierna delantera flexionada
- Abre el espacio entre las costillas, lo que facilita respirar hacia el lateral del pecho
- Estira los flexores de cadera de la pierna trasera y la cara interna del muslo delantero
- Moviliza la columna lateralmente, algo que rara vez hacemos en el día a día
- Equilibra el esfuerzo de las posturas de pie intensas con una sensación de elevación y apertura
Evítala o adáptala si
- Dolor de cuello: mira al frente o hacia el pie trasero en lugar de hacia arriba
- Lesión de hombro: deja la mano de arriba en la cadera o sobre el corazón
- Dolor de rodilla: estira un poco la pierna delantera o acorta la postura
- Dolor lumbar: inclínate hacia atrás solo un poco; piensa en alargarte hacia el lado más que en arquearte
- Mareos o tensión baja: mantén la mirada al frente y sube despacio
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene el guerrero invertido?
Estira todo el costado y los músculos entre las costillas, fortalece el muslo y el glúteo delanteros, estira los flexores de cadera de la pierna trasera y da a la columna un movimiento lateral.
¿El guerrero pacífico es lo mismo que el guerrero invertido?
Sí. Guerrero pacífico, guerrero invertido y guerrero exaltado son nombres habituales de la misma postura, Viparita Virabhadrasana.
¿Cómo se hace el guerrero pacífico?
Desde el Guerrero II, gira la palma delantera hacia arriba, lleva ese brazo por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia atrás mientras la mano de atrás se desliza por la pierna trasera. Mantén la rodilla delantera flexionada.
¿Por qué me duele la zona lumbar en el guerrero invertido?
Probablemente te estás arqueando desde la zona lumbar en lugar de alargarte hacia el lado. Eleva primero el brazo de arriba, inclínate menos y mantén la rodilla delantera flexionada para que la cadera se quede baja.
¿Cuánto tiempo debo mantener el guerrero invertido?
Mantén 3–5 respiraciones (unos 15–20 segundos) por lado. En una clase fluida a menudo se mantiene una sola respiración.
¿Hacia dónde miro en el guerrero invertido?
Hacia la mano de arriba si tu cuello está cómodo. Con dolor de cuello, mira al frente o hacia el pie trasero.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
