Viparita Virabhadrasana (Umgekehrter Krieger) Schritt für Schritt
- Beginne im Krieger II: linkes Knie über dem linken Knöchel gebeugt, rechtes Bein gestreckt, Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt.
- Drehe die linke Handfläche zur Decke.
- Atme ein und führe den linken Arm nach oben und leicht nach hinten über den Kopf, sodass sich die linke Taille verlängert.
- Lass die rechte Hand locker an der Rückseite des rechten Oberschenkels oder der Wade hinabgleiten. Stütze dich nicht darauf ab.
- Halte das vordere Knie gebeugt und über dem Knöchel, während du dich sanft nach hinten wölbst. Blicke zur oberen Hand oder geradeaus, wenn es dem Nacken lieber ist.
- Bleibe 3–5 Atemzüge (etwa 15–20 Sekunden) und atme in die gedehnte Seite der Rippen.
- Zum Auflösen ausatmen, in den Krieger II zurückkehren und dann das vordere Bein strecken. Seite wechseln.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die gesamte Körperseite von der Hüfte bis in die Fingerspitzen
- Kräftigt Oberschenkel und Gesäß des gebeugten vorderen Beins
- Weitet den Raum zwischen den Rippen, sodass das Atmen in die seitliche Brust leichter fällt
- Dehnt die Hüftbeuger des hinteren Beins und die Innenseite des vorderen Oberschenkels
- Bewegt die Wirbelsäule seitlich – eine Richtung, die im Alltag kaum vorkommt
- Gleicht die Anstrengung kraftvoller Standhaltungen mit einem Gefühl von Weite und Leichtigkeit aus
Vermeiden oder anpassen bei
- Nackenschmerzen – geradeaus oder zum hinteren Fuß schauen statt nach oben
- Schulterverletzung – die obere Hand an der Hüfte oder vor dem Herzen lassen
- Knieschmerzen – das vordere Bein etwas strecken oder den Stand verkürzen
- Schmerzen im unteren Rücken – nur wenig zurücklehnen; eher seitlich verlängern als nach hinten beugen
- Schwindel oder niedriger Blutdruck – den Blick waagerecht halten und langsam aufrichten
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Häufige Fragen
Was bewirkt der umgekehrte Krieger?
Er dehnt die gesamte Flanke und die Muskeln zwischen den Rippen, kräftigt vorderen Oberschenkel und Gesäß, dehnt die Hüftbeuger des hinteren Beins und bewegt die Wirbelsäule seitlich.
Ist der friedvolle Krieger dasselbe wie der umgekehrte Krieger?
Ja. Friedvoller Krieger, umgekehrter Krieger und erhabener Krieger sind gängige Namen für dieselbe Haltung, Viparita Virabhadrasana.
Wie geht der friedvolle Krieger?
Drehe aus dem Krieger II die vordere Handfläche nach oben, führe diesen Arm über den Kopf und lehne dich sanft nach hinten, während die hintere Hand am hinteren Bein hinabgleitet. Das vordere Knie bleibt gebeugt.
Warum tut mir im umgekehrten Krieger der untere Rücken weh?
Wahrscheinlich beugst du dich aus dem unteren Rücken nach hinten, statt seitlich zu verlängern. Hebe zuerst den oberen Arm, lehne dich weniger und halte das vordere Knie gebeugt, damit das Becken tief bleibt.
Wie lange sollte ich den umgekehrten Krieger halten?
Halte ihn 3–5 Atemzüge (etwa 15–20 Sekunden) pro Seite. In fließenden Stunden wird er oft nur einen Atemzug lang gehalten.
Wohin schaue ich im umgekehrten Krieger?
Zur oberen Hand, wenn es für den Nacken angenehm ist. Bei Nackenschmerzen geradeaus oder hinunter zum hinteren Fuß.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
