വിപരീത വീരഭദ്രാസനം (റിവേഴ്സ് വാരിയർ പോസ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ഇടതു കാൽമുട്ട് ഇടതു കണങ്കാലിന് മുകളിൽ മടക്കി, വലതു കാൽ നിവർത്തി, കൈകൾ തോളിന്റെ ഉയരത്തിൽ നീട്ടി വാരിയർ 2-ൽ തുടങ്ങുക.
- ഇടതു കൈപ്പത്തി മേൽക്കൂരയിലേക്ക് തിരിക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഇടതു കൈ മുകളിലേക്കും തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ അല്പം പിന്നിലേക്കും നീട്ടുക, അരക്കെട്ടിന്റെ ഇടതുവശം നീളട്ടെ.
- വലതു കൈ വലതു തുടയുടെയോ കണങ്കാലിന്റെയോ പിൻഭാഗത്തുകൂടി പതുക്കെ താഴേക്ക് നീങ്ങട്ടെ. അതിൽ ശരീരഭാരം ചാരരുത്.
- പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് വളയുമ്പോഴും മുന്നിലെ മുട്ട് മടങ്ങിയും കണങ്കാലിന് മുകളിലുമായി നിലനിർത്തുക. മുകളിലെ കൈയിലേക്ക് നോക്കുക, കഴുത്തിന് സുഖം അതാണെങ്കിൽ നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക.
- സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്ന വാരിയെല്ലുകളുടെ വശത്തേക്ക് ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 15–20 സെക്കൻഡ്) തുടരുക.
- പുറത്തുവരാൻ, ശ്വാസം വിട്ട് വാരിയർ 2-ലേക്ക് മടങ്ങുക, പിന്നെ മുന്നിലെ കാൽ നിവർത്തുക. മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഇടുപ്പ് മുതൽ വിരൽത്തുമ്പ് വരെ ശരീരത്തിന്റെ വശം മുഴുവൻ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- മടക്കിയ മുൻകാലിന്റെ തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും ബലം നൽകുന്നു
- വാരിയെല്ലുകൾക്കിടയിലെ ഇടം തുറക്കുന്നു, അതിനാൽ നെഞ്ചിന്റെ വശത്തേക്ക് ശ്വസിക്കാൻ എളുപ്പമാകുന്നു
- പിൻകാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും മുൻകാലിന്റെ തുടയുടെ ഉൾഭാഗവും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- ദൈനംദിന ചലനങ്ങളിൽ അപൂർവമായ, നട്ടെല്ലിന്റെ വശങ്ങളിലേക്കുള്ള ചലനം നൽകുന്നു
- ശക്തമായ നിൽക്കുന്ന ആസനങ്ങളുടെ അധ്വാനത്തെ ഉയർച്ചയുടെയും തുറവിന്റെയും അനുഭവത്തോടെ സന്തുലിതമാക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കഴുത്ത് വേദന — മുകളിലേക്ക് നോക്കുന്നതിന് പകരം നേരെ മുന്നോട്ടോ പിന്നിലെ പാദത്തിലേക്കോ നോക്കുക
- തോളിലെ പരിക്ക് — മുകളിലെ കൈ ഇടുപ്പിലോ നെഞ്ചിലോ വയ്ക്കുക
- കാൽമുട്ട് വേദന — മുന്നിലെ കാൽ അല്പം നിവർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ പാദങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള അകലം കുറയ്ക്കുക
- നടുവേദന — അല്പം മാത്രം പിന്നിലേക്ക് ചായുക; പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നതിനേക്കാൾ വശത്തേക്ക് നീളുന്നതായി ചിന്തിക്കുക
- തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം — നോട്ടം നിരപ്പായി വച്ച് പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
റിവേഴ്സ് വാരിയർ പോസിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഇത് ശരീരത്തിന്റെ വശം മുഴുവനും വാരിയെല്ലുകൾക്കിടയിലെ പേശികളും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, മുൻതുടയ്ക്കും നിതംബത്തിനും ബലം നൽകുന്നു, പിൻകാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, നട്ടെല്ലിന് വശങ്ങളിലേക്കുള്ള ചലനം നൽകുന്നു.
പീസ്ഫുൾ വാരിയറും റിവേഴ്സ് വാരിയറും ഒന്നാണോ?
അതെ. പീസ്ഫുൾ വാരിയർ, റിവേഴ്സ് വാരിയർ, എക്സാൾട്ടഡ് വാരിയർ എന്നിവയെല്ലാം വിപരീത വീരഭദ്രാസനം എന്ന ഒരേ ആസനത്തിന്റെ പൊതുവായ പേരുകളാണ്.
പീസ്ഫുൾ വാരിയർ എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
വാരിയർ 2-ൽ നിന്ന് മുന്നിലെ കൈപ്പത്തി മുകളിലേക്ക് തിരിച്ച്, ആ കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് നീട്ടി, പിന്നിലെ കൈ പിൻകാലിലൂടെ താഴേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് ചായുക. മുന്നിലെ മുട്ട് മടങ്ങിത്തന്നെ ഇരിക്കട്ടെ.
റിവേഴ്സ് വാരിയറിൽ നടുവിന് വേദന വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
വശത്തേക്ക് നീളുന്നതിന് പകരം നടുവിൽ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നതാകാം കാരണം. ആദ്യം മുകളിലെ കൈ ഉയർത്തുക, കുറച്ച് ചായുക, ഇടുപ്പ് താഴ്ന്നിരിക്കാൻ മുന്നിലെ മുട്ട് മടക്കി വയ്ക്കുക.
റിവേഴ്സ് വാരിയർ എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
ഓരോ വശത്തും 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 15–20 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. ഫ്ലോ ക്ലാസുകളിൽ പലപ്പോഴും ഒരു ശ്വാസം മാത്രമാണ് ഇതിൽ നിൽക്കുന്നത്.
റിവേഴ്സ് വാരിയറിൽ എവിടേക്ക് നോക്കണം?
കഴുത്തിന് സുഖമാണെങ്കിൽ മുകളിലെ കൈയിലേക്ക്. കഴുത്ത് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ നേരെ മുന്നോട്ടോ പിന്നിലെ പാദത്തിലേക്കോ നോക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
