Comment faire Viparita Virabhadrasana (Guerrier inversé) étape par étape
- Commencez en Guerrier II, genou gauche plié au-dessus de la cheville gauche, jambe droite tendue et bras étirés à hauteur d’épaules.
- Tournez la paume gauche vers le plafond.
- Inspirez et montez le bras gauche vers le haut et légèrement vers l’arrière au-dessus de la tête, en allongeant le côté gauche de la taille.
- Laissez la main droite glisser légèrement le long de l’arrière de la cuisse ou du mollet droit. Ne vous appuyez pas dessus.
- Gardez le genou avant plié et aligné au-dessus de la cheville en vous arquant doucement vers l’arrière. Regardez la main du haut, ou droit devant si votre cou le préfère.
- Restez 3 à 5 respirations (environ 15 à 20 secondes) en respirant dans le côté étiré des côtes.
- Pour sortir, expirez et revenez en Guerrier II, puis tendez la jambe avant. Répétez de l’autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire tout le côté du corps, de la hanche au bout des doigts
- Renforce la cuisse et les fessiers de la jambe avant pliée
- Ouvre l’espace entre les côtes, ce qui facilite la respiration dans le côté de la poitrine
- Étire les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière et l’intérieur de la cuisse avant
- Mobilise la colonne latéralement, ce que les mouvements quotidiens font rarement
- Équilibre l’effort des postures debout puissantes par une sensation d’élévation et d’ouverture
À éviter ou adapter si
- Douleur cervicale — regardez droit devant ou vers le pied arrière plutôt que vers le haut
- Blessure à l’épaule — gardez la main du haut sur la hanche ou au cœur
- Douleur au genou — tendez un peu la jambe avant ou réduisez l’écart
- Mal de dos lombaire — penchez-vous à peine ; pensez à vous allonger sur le côté plutôt qu’à vous cambrer
- Vertiges ou tension basse — gardez le regard à l’horizontale et remontez lentement
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits du guerrier inversé ?
Il étire tout le côté du corps et les muscles entre les côtes, renforce la cuisse avant et les fessiers, étire les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière et offre à la colonne un mouvement latéral.
Le guerrier paisible est-il la même posture que le guerrier inversé ?
Oui. Guerrier paisible, guerrier inversé et guerrier exalté sont des noms courants pour la même posture, Viparita Virabhadrasana.
Comment faire le guerrier paisible ?
Depuis le Guerrier II, tournez la paume avant vers le haut, montez ce bras au-dessus de la tête et penchez-vous doucement en arrière pendant que la main arrière glisse le long de la jambe arrière. Gardez le genou avant plié.
Pourquoi ai-je mal au bas du dos dans le guerrier inversé ?
Vous vous cambrez sans doute depuis le bas du dos au lieu de vous allonger sur le côté. Montez d’abord le bras, penchez-vous moins et gardez le genou avant plié pour que les hanches restent basses.
Combien de temps tenir le guerrier inversé ?
Tenez 3 à 5 respirations (environ 15 à 20 secondes) de chaque côté. Dans un cours dynamique, on le tient souvent le temps d’une seule respiration.
Où regarder dans le guerrier inversé ?
Vers la main du haut si votre cou est à l’aise. En cas de douleur cervicale, regardez droit devant ou vers le pied arrière.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
