அர்த்த கடி சக்ராசனம் (லேட்டரல் ஆர்க் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களைச் சற்று இடைவெளி விட்டு, கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்து, இரு பாதங்களிலும் சம எடையுடன் நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி இடது கையைப் பக்கவாட்டில் மேலே உயர்த்துங்கள்; மேல் கை காதுக்கு அருகில் வந்து, உள்ளங்கை உள்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- இடது விரல் நுனிகள் வழியாக மேலே நீட்டி, இடுப்பின் இடது பக்கத்தை நீளமாக்குங்கள்.
- மூச்சை வெளியிட்டபடி இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து மெதுவாக வலப்புறம் வளையுங்கள். வலது கை வலது காலின் வெளிப்புறம் வழியாகக் கீழே சரியட்டும்.
- இடது கையைத் தலைக்கு மேல் வலப்புறமாக நீட்டுங்கள். மார்பும் முகமும் முன்னோக்கி இருக்கட்டும்; முன்னாலோ பின்னாலோ சாய வேண்டாம்.
- நீட்டப்பட்ட இடது பக்கத்தில் மூச்சை நிரப்பியபடி 15–20 வினாடிகள் (2–4 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி நிமிர்ந்து, இடது கையை இறக்கி, வலது கையை உயர்த்தி மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- இடுப்புப் பக்கவாட்டையும் (ஆப்ளிக்ஸ்) விலாப் பக்கங்களையும் நீட்டுகிறது
- உயர்த்திய கையின் தோளையும் அக்குள் பகுதியையும் நீட்டுகிறது
- முதுகெலும்பைப் பக்கவாட்டில் அசைத்து அன்றாட நெகிழ்வை மேம்படுத்துகிறது
- வளைவைத் தாங்கி மீண்டும் நிமிர வைக்கும் வயிற்றுத் தசைகளை இயக்குகிறது
- பக்க விலா எலும்புகளைத் திறப்பதால் மூச்சு நிறைவாக உணரப்படுகிறது
- திரிகோணாசனம் போன்ற நின்ற ஆசனங்களுக்கு எளிய ஆயத்தப் பயிற்சி
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கடுமையான முதுகு வலி, டிஸ்க் விலகல் அல்லது ஸ்கோலியோசிஸ் — சிறிதளவு மட்டும் வளைந்து, உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் — மருத்துவர் பாதுகாப்பானது என்று சொல்லும் வரை தவிர்க்கவும்
- தோள் காயம் — உயர்த்த வேண்டிய கையை இடுப்பில் அல்லது தலையில் வையுங்கள்
- இடுப்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு — பக்கவாட்டு அல்லது முன்-பக்கவாட்டு அணுகுமுறைக்கான விதிகள் உட்பட, உங்கள் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரின் இடுப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பின்பற்றுங்கள்
- தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்க உணர்வு — மெதுவாக அசைந்து, கண்களை நேராகப் பார்க்க வையுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அர்த்த கடி சக்ராசனம் என்றால் என்ன?
இது நின்றபடி பக்கவாட்டில் வளையும் ஆசனம், கோணாசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு கையைக் காதுக்கு அருகில் உயர்த்தி, மறு கை காலின் வழியே கீழே சரிய, இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து பக்கவாட்டில் வளைகிறீர்கள்.
அர்த்த கடி சக்ராசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது இடுப்புப் பக்கவாட்டு, விலா எலும்புகள் மற்றும் தோளை நீட்டுகிறது, முதுகெலும்பைப் பக்கவாட்டில் அசைக்கிறது, வயிற்றுத் தசைகளை மென்மையாக இயக்குகிறது, பக்க விலா மூச்சை எளிதாக்குகிறது.
அர்த்த கடி சக்ராசனமும் கோணாசனமும் ஒன்றா?
பெரும்பாலும் ஆம். பல இந்திய யோகா பள்ளிகள் இதே நின்ற பக்க வளைவுக்கு கோணாசனம் என்ற பெயரைப் பயன்படுத்துகின்றன. சில பாடத்திட்டங்கள் கோணாசனம் 1, 2 என்று வடிவங்களுக்கு எண் இடுகின்றன.
அர்த்த கடி சக்ராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 15–20 வினாடிகள் (2–4 மூச்சுகள்) இருங்கள், 2–3 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
இதை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
கடுமையான முதுகு வலி, டிஸ்க் விலகல், குடலிறக்கம், சமீபத்திய வயிற்று அல்லது இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை, அல்லது தோள் காயம் இருந்தால் கவனமாக இருங்கள். சிறிதளவு மட்டும் வளையுங்கள், அல்லது மருத்துவரிடம் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
அர்த்த கடி சக்ராசனத்துக்கும் அர்த்த சக்ராசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
அர்த்த கடி சக்ராசனம் பக்கவாட்டில் வளைகிறது. அர்த்த சக்ராசனம் கைகளால் கீழ் முதுகைத் தாங்கியபடி பின்னோக்கி வளைகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
