Ardha Kati Chakrasana (Seitlicher Bogen) Schritt für Schritt
- Steh aufrecht, die Füße leicht geöffnet, die Arme seitlich am Körper, das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen.
- Heb einatmend den linken Arm seitlich nach oben, bis der Oberarm neben dem Ohr ist, die Handfläche zeigt nach innen.
- Streck dich durch die linken Fingerspitzen nach oben und verlängere die linke Taille.
- Neig dich ausatmend langsam aus der Taille nach rechts. Lass die rechte Hand an der Außenseite des rechten Beins hinabgleiten.
- Streck den linken Arm nach oben und über den Kopf nach rechts. Brust und Gesicht bleiben nach vorn gerichtet; kipp weder nach vorn noch nach hinten.
- Halte 15–20 Sekunden (2–4 Atemzüge) und atme in die gedehnte linke Seite.
- Komm einatmend zurück in die Aufrichtung, senk den linken Arm und wiederhole auf der anderen Seite mit dem rechten Arm oben.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die seitliche Taille (schräge Bauchmuskeln) und die Rippenflanken
- Dehnt Schulter und Achsel des gehobenen Arms
- Bewegt die Wirbelsäule zur Seite und verbessert die Beweglichkeit im Alltag
- Fordert die Bauchmuskeln, die die Seitbeuge halten und zurückführen
- Öffnet die seitlichen Rippen, sodass sich der Atem voller anfühlt
- Leichtes Aufwärmen für das Dreieck und andere Standhaltungen
Vermeiden oder anpassen bei
- Akute Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall oder Skoliose – nur wenig neigen und deinen Physiotherapeuten fragen
- Kürzliche Bauch-OP oder ein Bruch (Hernie) – meiden, bis deine Ärztin es erlaubt
- Schulterverletzung – die obere Hand stattdessen an die Hüfte oder auf den Kopf legen
- Nach einer Hüft-OP – halte dich an die Hüft-Vorsichtsregeln deines Chirurgen, auch an etwaige Regeln für den lateralen oder anterolateralen Zugang
- Drehschwindel oder Schwindel – langsam bewegen und den Blick geradeaus halten
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Häufige Fragen
Was ist Ardha Kati Chakrasana?
Eine stehende Seitbeuge, auch seitlicher Bogen oder Konasana genannt. Du hebst einen Arm neben das Ohr und neigst dich aus der Taille zur Seite, während die andere Hand am Bein hinabgleitet.
Was bewirkt Ardha Kati Chakrasana?
Sie dehnt seitliche Taille, Rippen und Schulter, bewegt die Wirbelsäule zur Seite, fordert sanft die Bauchmuskeln und erleichtert das Atmen in die seitlichen Rippen.
Ist Ardha Kati Chakrasana dasselbe wie Konasana?
Sehr oft ja. Viele indische Schulen nennen dieselbe stehende Seitbeuge Konasana. Manche Kurse nummerieren die Varianten, etwa Konasana 1 und 2.
Wie lange sollte ich Ardha Kati Chakrasana halten?
Halte sie 15–20 Sekunden (2–4 Atemzüge) pro Seite und übe 2–3 Runden.
Wer sollte sie meiden?
Vorsicht bei akuten Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, einem Bruch (Hernie), kürzlicher Bauch- oder Hüft-OP oder einer Schulterverletzung. Neig dich nur wenig oder frag deine Ärztin oder deinen Physiotherapeuten.
Was ist der Unterschied zwischen Ardha Kati Chakrasana und Ardha Chakrasana?
Ardha Kati Chakrasana ist eine Seitbeuge. Ardha Chakrasana ist eine Rückbeuge, bei der die Hände den unteren Rücken stützen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
