Cara melakukan Ardha Kati Chakrasana (Postur Lengkung Sisi) langkah demi langkah
- Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka, lengan di sisi badan, berat badan sama rata pada kedua-dua kaki.
- Sambil menarik nafas, angkat lengan kiri ke sisi dan ke atas sehingga lengan atas berada di sisi telinga, tapak tangan menghadap ke dalam.
- Regangkan ke atas melalui hujung jari kiri untuk memanjangkan sisi kiri pinggang.
- Sambil menghembus nafas, lentur perlahan-lahan ke kanan dari pinggang. Biarkan tangan kanan menggelongsor turun di bahagian luar kaki kanan.
- Hulurkan lengan kiri ke atas dan melepasi kepala ke arah kanan. Kekalkan dada dan muka menghadap ke hadapan dan jangan condong ke hadapan atau ke belakang.
- Kekal selama 15–20 saat (2–4 nafas), bernafas ke dalam sisi kiri yang diregangkan.
- Sambil menarik nafas, kembali tegak, turunkan lengan kiri, dan ulang di sebelah lagi dengan lengan kanan di atas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan pinggang sisi (oblik) dan sisi tulang rusuk
- Meregangkan bahu dan ketiak lengan yang diangkat
- Menggerakkan tulang belakang ke sisi, meningkatkan kelenturan harian
- Melatih otot abdomen yang menahan dan mengembalikan lenturan
- Membuka rusuk sisi supaya pernafasan terasa lebih penuh
- Pemanasan mudah untuk postur segi tiga dan postur berdiri lain
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit belakang akut, cakera tergelincir atau skoliosis — lentur sedikit sahaja dan tanya ahli fisioterapi anda
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — elakkan sehingga doktor mengatakan ia selamat
- Kecederaan bahu — letakkan tangan yang diangkat di pinggul atau di atas kepala
- Selepas pembedahan pinggul — ikut langkah berjaga pinggul daripada pakar bedah anda, termasuk sebarang peraturan untuk pendekatan lateral atau anterolateral
- Vertigo atau pening — bergerak perlahan dan kekalkan mata memandang lurus ke hadapan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Ardha Kati Chakrasana?
Ia lenturan sisi berdiri, juga dikenali sebagai postur lengkung sisi atau Konasana. Anda mengangkat satu lengan di sisi telinga dan melentur ke sisi dari pinggang sementara tangan yang satu lagi menggelongsor turun di sepanjang kaki.
Apakah manfaat Ardha Kati Chakrasana?
Ia meregangkan pinggang sisi, tulang rusuk dan bahu, menggerakkan tulang belakang ke sisi, melatih otot abdomen dengan lembut dan memudahkan pernafasan rusuk sisi.
Adakah Ardha Kati Chakrasana sama dengan Konasana?
Selalunya ya. Banyak sekolah yoga di India menggunakan nama Konasana untuk lenturan sisi berdiri yang sama. Sesetengah kursus menomborkan versinya, seperti Konasana 1 dan 2.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Ardha Kati Chakrasana?
Kekal selama 15–20 saat (2–4 nafas) bagi setiap sisi, dan buat 2–3 pusingan.
Siapa yang patut mengelaknya?
Berhati-hati jika ada sakit belakang akut, cakera tergelincir, hernia, pembedahan perut atau pinggul baru-baru ini, atau kecederaan bahu. Lentur sedikit sahaja atau tanya doktor atau ahli fisioterapi anda.
Apakah beza Ardha Kati Chakrasana dengan Ardha Chakrasana?
Ardha Kati Chakrasana melentur ke sisi. Ardha Chakrasana melentur ke belakang dengan tangan menyokong pinggang.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
