Cómo hacer Ardha Kati Chakrasana (Postura del arco lateral) paso a paso
- Ponte de pie, erguido, con los pies algo separados, los brazos a los lados y el peso repartido en ambos pies.
- Al inhalar, eleva el brazo izquierdo por el lateral hasta que quede junto a la oreja, con la palma hacia dentro.
- Estírate hacia arriba por las yemas de la mano izquierda para alargar el costado izquierdo de la cintura.
- Al exhalar, inclínate despacio a la derecha desde la cintura. Deja que la mano derecha se deslice por el exterior de la pierna derecha.
- Lleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza hacia la derecha. Mantén el pecho y la cara al frente, sin inclinarte hacia delante ni hacia atrás.
- Mantén 15–20 segundos (2–4 respiraciones), respirando hacia el costado izquierdo estirado.
- Al inhalar, vuelve a la vertical, baja el brazo izquierdo y repite hacia el otro lado con el brazo derecho arriba.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los costados de la cintura (oblicuos) y los laterales de las costillas
- Estira el hombro y la axila del brazo elevado
- Mueve la columna de lado y mejora la flexibilidad cotidiana
- Trabaja los abdominales que sostienen la inclinación y te devuelven al centro
- Abre las costillas laterales para que la respiración se sienta más amplia
- Un calentamiento sencillo para el triángulo y otras posturas de pie
Evítala o adáptala si
- Dolor de espalda agudo, hernia discal o escoliosis: inclínate solo un poco y consulta a tu fisioterapeuta
- Cirugía abdominal reciente o hernia: evítala hasta que tu médico diga que es seguro
- Lesión de hombro: deja la mano del brazo elevado en la cadera o sobre la cabeza
- Tras una cirugía de cadera: sigue las precauciones de tu cirujano, incluidas las normas para el abordaje lateral o anterolateral
- Vértigo o mareo: muévete despacio y mantén la mirada al frente
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Ardha Kati Chakrasana?
Es una flexión lateral de pie, también llamada postura del arco lateral o Konasana. Elevas un brazo junto a la oreja y te inclinas de lado desde la cintura mientras la otra mano se desliza por la pierna.
¿Qué beneficios tiene Ardha Kati Chakrasana?
Estira los costados de la cintura, las costillas y el hombro, mueve la columna de lado, trabaja suavemente los abdominales y facilita la respiración costal lateral.
¿Es Ardha Kati Chakrasana lo mismo que Konasana?
Muy a menudo, sí. Muchas escuelas indias llaman Konasana a esta misma flexión lateral de pie. Algunos cursos numeran las variantes, como Konasana 1 y 2.
¿Cuánto tiempo debo mantener Ardha Kati Chakrasana?
Mantén 15–20 segundos (2–4 respiraciones) por lado y haz 2–3 rondas.
¿Quién debería evitarla?
Ten cuidado con dolor de espalda agudo, hernia discal, hernia, cirugía abdominal o de cadera reciente, o lesión de hombro. Inclínate solo un poco o consulta a tu médico o fisioterapeuta.
¿Qué diferencia hay entre Ardha Kati Chakrasana y Ardha Chakrasana?
Ardha Kati Chakrasana es una inclinación lateral. Ardha Chakrasana es una flexión hacia atrás con las manos sujetando la zona lumbar.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
