അർധ കടി ചക്രാസനം (Lateral Arc Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ അല്പം അകറ്റി, കൈകൾ വശങ്ങളിൽ, ഇരുപാദങ്ങളിലും തുല്യ ഭാരത്തോടെ നിവർന്നു നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഇടതുകൈ വശത്തുകൂടി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി മേൽക്കൈ ചെവിക്കരികിൽ എത്തിക്കുക, കൈപ്പത്തി അകത്തേക്ക്.
- ഇടതു വിരൽത്തുമ്പുകളിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നീണ്ട് അരക്കെട്ടിന്റെ ഇടതുവശം നീട്ടുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് അരക്കെട്ടിൽ നിന്ന് പതിയെ വലത്തേക്ക് ചായുക. വലതുകൈ വലതുകാലിന്റെ പുറംവശത്തുകൂടി താഴേക്ക് നീങ്ങട്ടെ.
- ഇടതുകൈ തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ വലത്തേക്ക് നീട്ടുക. നെഞ്ചും മുഖവും മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ ചായരുത്.
- വലിയുന്ന ഇടതുവശത്തേക്ക് ശ്വസിച്ച് 15–20 സെക്കൻഡ് (2–4 ശ്വാസം) നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നിവർന്ന നിലയിലേക്ക് തിരിച്ചുവന്ന് ഇടതുകൈ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് വലതുകൈ ഉയർത്തി മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- അരക്കെട്ടിന്റെ വശങ്ങളും (ഒബ്ലിക്കുകൾ) വാരിയെല്ലുകളുടെ വശങ്ങളും വലിക്കുന്നു
- ഉയർത്തിയ കൈയുടെ തോളും കക്ഷഭാഗവും വലിക്കുന്നു
- നട്ടെല്ലിനെ വശത്തേക്ക് ചലിപ്പിച്ച് ദൈനംദിന വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- ചായൽ പിടിച്ചുനിർത്തുകയും തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുന്ന വയറുപേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- വാരിയെല്ലുകളുടെ വശങ്ങൾ തുറന്ന് ശ്വസനം കൂടുതൽ നിറവുള്ളതാക്കുന്നു
- ത്രികോണാസനത്തിനും മറ്റ് നിൽപ്പാസനങ്ങൾക്കും ലളിതമായ ഒരു വാം-അപ്പ്
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കടുത്ത മുതുകുവേദന, ഡിസ്ക് തെറ്റൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്കോളിയോസിസ് — അല്പം മാത്രം ചായുക, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- അടുത്തിടെയുണ്ടായ വയറ് ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ — ഡോക്ടർ സുരക്ഷിതമെന്ന് പറയുന്നതുവരെ ഒഴിവാക്കുക
- തോളിന് പരിക്ക് — ഉയർത്തുന്ന കൈ പകരം ഇടുപ്പിലോ തലയിലോ വയ്ക്കുക
- ഇടുപ്പ് ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കു ശേഷം — ലാറ്ററൽ അല്ലെങ്കിൽ ആന്റീരിയർ ലാറ്ററൽ രീതിക്കുള്ള നിയമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ സർജൻ നിർദേശിച്ച ഇടുപ്പ് മുൻകരുതലുകൾ പാലിക്കുക
- വെർട്ടിഗോ അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം — പതിയെ ചലിക്കുക, കണ്ണുകൾ നേരെ മുന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
അർധ കടി ചക്രാസനം എന്താണ്?
ലാറ്ററൽ ആർക്ക് പോസ് അഥവാ കോണാസനം എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന നിന്നുകൊണ്ടുള്ള വശംചായലാണിത്. ഒരു കൈ ചെവിക്കരികിലേക്ക് ഉയർത്തി, മറ്റേ കൈ കാലിലൂടെ താഴേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ അരക്കെട്ടിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് ചായുന്നു.
അർധ കടി ചക്രാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
അരക്കെട്ടിന്റെ വശങ്ങൾ, വാരിയെല്ലുകൾ, തോൾ എന്നിവ വലിക്കുന്നു, നട്ടെല്ലിനെ വശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുന്നു, വയറുപേശികളെ മൃദുവായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു, വശങ്ങളിലേക്കുള്ള ശ്വസനം എളുപ്പമാക്കുന്നു.
അർധ കടി ചക്രാസനവും കോണാസനവും ഒന്നാണോ?
പലപ്പോഴും അതെ. ഇന്ത്യയിലെ പല യോഗ വിദ്യാലയങ്ങളും ഇതേ വശംചായലിന് കോണാസനം എന്ന പേര് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചില കോഴ്സുകൾ കോണാസനം 1, 2 എന്നിങ്ങനെ രൂപങ്ങൾക്ക് നമ്പർ നൽകുന്നു.
അർധ കടി ചക്രാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 15–20 സെക്കൻഡ് (2–4 ശ്വാസം), 2–3 റൗണ്ട് ചെയ്യുക.
ആരൊക്കെ ഇത് ഒഴിവാക്കണം?
കടുത്ത മുതുകുവേദന, ഡിസ്ക് തെറ്റൽ, ഹെർണിയ, അടുത്തിടെയുണ്ടായ വയറ്/ഇടുപ്പ് ശസ്ത്രക്രിയ, തോളിന് പരിക്ക് എന്നിവയുള്ളപ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. അല്പം മാത്രം ചായുക, അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറോടോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ ചോദിക്കുക.
അർധ കടി ചക്രാസനവും അർധ ചക്രാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
അർധ കടി ചക്രാസനം വശത്തേക്ക് ചായുന്നു. അർധ ചക്രാസനത്തിൽ കൈകൾ നടുവിനെ താങ്ങി പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
