અર્ધ કટિ ચક્રાસન (Lateral Arc Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ થોડા અલગ રાખીને ટટ્ટાર ઊભા રહો, હાથ બાજુમાં અને વજન બંને પગ પર સમાન રાખો.
- શ્વાસ લેતાં ડાબો હાથ બાજુથી ઉપર ઉઠાવો, જ્યાં સુધી બાવડું કાન પાસે ન આવે; હથેળી અંદરની તરફ રહે.
- ડાબી કમરની બાજુ લાંબી કરવા ડાબા હાથની આંગળીઓથી ઉપર ખેંચો.
- શ્વાસ છોડતાં કમરમાંથી ધીમે જમણી તરફ ઝૂકો. જમણો હાથ જમણા પગની બહારની બાજુ નીચે સરકવા દો.
- ડાબો હાથ માથા ઉપરથી જમણી તરફ લંબાવો. છાતી અને ચહેરો આગળ રાખો અને આગળ કે પાછળ ન નમો.
- ખેંચાયેલી ડાબી બાજુમાં શ્વાસ લેતાં 15–20 સેકન્ડ (2–4 શ્વાસ) રહો.
- શ્વાસ લેતાં સીધા થાઓ, ડાબો હાથ નીચે લાવો અને જમણો હાથ ઉપર રાખી બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કમરની બાજુ (ઑબ્લિક) અને પાંસળીઓની બાજુઓને ખેંચે છે
- ઉઠાવેલા હાથના ખભા અને બગલને ખેંચે છે
- કરોડને બાજુ તરફ વાળીને રોજિંદી લવચીકતા સુધારે છે
- ઝૂકવું ટકાવી રાખતા અને પાછા લાવતા પેટના સ્નાયુઓને કામે લગાડે છે
- બાજુની પાંસળીઓ ખોલે છે, જેથી શ્વાસ વધુ ભરપૂર લાગે
- ત્રિકોણાસન અને બીજાં ઊભાં આસનો માટે સરળ વૉર્મ-અપ
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- તીવ્ર પીઠનો દુખાવો, સ્લિપ ડિસ્ક કે સ્કોલિયોસિસ — થોડું જ ઝૂકો અને તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- તાજેતરની પેટની સર્જરી કે હર્નિયા — ડૉક્ટર સુરક્ષિત કહે ત્યાં સુધી ટાળો
- ખભાની ઈજા — ઉઠાવેલો હાથ તેને બદલે હિપ પર કે માથા પર રાખો
- હિપની સર્જરી પછી — લેટરલ કે ઍન્ટેરિયર લેટરલ અભિગમના નિયમો સહિત તમારા સર્જનની હિપ સંબંધી સાવચેતીઓ પાળો
- વર્ટિગો કે ચક્કર — ધીમે હલનચલન કરો અને નજર સીધી સામે રાખો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
અર્ધ કટિ ચક્રાસન શું છે?
તે ઊભા ઊભા બાજુ ઝૂકવાનું આસન છે, જેને લેટરલ આર્ક પોઝ કે કોણાસન પણ કહે છે. એક હાથ કાન પાસે ઉઠાવીને કમરમાંથી બાજુ ઝૂકો, જ્યારે બીજો હાથ પગ પર નીચે સરકે.
અર્ધ કટિ ચક્રાસનના ફાયદા શું છે?
તે કમરની બાજુ, પાંસળીઓ અને ખભાને ખેંચે છે, કરોડને બાજુ તરફ વાળે છે, પેટના સ્નાયુઓને હળવેથી કામે લગાડે છે અને બાજુની પાંસળીઓમાં શ્વાસ લેવાનું સહેલું કરે છે.
શું અર્ધ કટિ ચક્રાસન અને કોણાસન એક જ છે?
ઘણી વાર હા. ઘણી ભારતીય યોગ સંસ્થાઓ આ જ ઊભા ઊભા બાજુ ઝૂકવાના આસન માટે કોણાસન નામ વાપરે છે. કેટલાક અભ્યાસક્રમો તેનાં રૂપોને કોણાસન 1 અને 2 જેવા ક્રમાંક આપે છે.
અર્ધ કટિ ચક્રાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
દરેક બાજુ 15–20 સેકન્ડ (2–4 શ્વાસ) રહો અને 2–3 આવર્તન કરો.
કોણે આ આસન ટાળવું?
તીવ્ર પીઠનો દુખાવો, સ્લિપ ડિસ્ક, હર્નિયા, તાજેતરની પેટ કે હિપની સર્જરી, કે ખભાની ઈજામાં કાળજી રાખો. થોડું જ ઝૂકો અથવા તમારા ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
અર્ધ કટિ ચક્રાસન અને અર્ધ ચક્રાસનમાં શું ફરક છે?
અર્ધ કટિ ચક્રાસનમાં બાજુ તરફ ઝૂકાય છે. અર્ધ ચક્રાસનમાં હાથથી કમરને ટેકો આપીને પાછળ તરફ વળાય છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
