ಅರ್ಧ ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನ (Lateral Arc Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಳಿಬಿಟ್ಟು, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮ ಭಾರ ಹಾಕಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ಎಡ ತೋಳನ್ನು ಬದಿಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಮೇಲ್ತೋಳು ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕ ಬರಲಿ; ಅಂಗೈ ಒಳಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಎಡ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಡುವಿನ ಎಡ ಬದಿಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಡುವಿನಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಬಲ ಕೈ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಜಾರಲಿ.
- ಎಡ ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಬಲದತ್ತ ಚಾಚಿ. ಎದೆ ಮತ್ತು ಮುಖ ಮುಂದಕ್ಕಿರಲಿ; ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಬೇಡಿ.
- ಹಿಗ್ಗಿದ ಎಡ ಬದಿಗೆ ಉಸಿರು ತುಂಬುತ್ತಾ 15–20 ಸೆಕೆಂಡು (2–4 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆಯುತ್ತಾ ನೇರ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ, ಎಡ ತೋಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ಬಲ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನಡುವಿನ ಬದಿಗಳು (ಪಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲೆತ್ತಿದ ತೋಳಿನ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕಂಕುಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಲಿಸಿ ದೈನಂದಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಹಿಂದಿರುಗಿಸುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ
- ಬದಿಯ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ತೆರೆದು ಉಸಿರಾಟ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಮತ್ತು ಇತರ ನಿಂತ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಪೂರ್ವ ತಯಾರಿ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ — ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ವೈದ್ಯರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎನ್ನುವವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಮೇಲೆತ್ತುವ ಕೈಯನ್ನು ಬದಲಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಮೇಲಿಡಿ
- ಸೊಂಟದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ — ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಅಥವಾ ಆಂಟೀರಿಯರ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ವಿಧಾನದ ನಿಯಮಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸೊಂಟದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ
- ವರ್ಟಿಗೋ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ — ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ, ಕಣ್ಣುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಲಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅರ್ಧ ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ನಿಂತು ಬದಿಗೆ ಬಾಗುವ ಆಸನ, ಕೋನಾಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಕಾಲಿನುದ್ದಕ್ಕೂ ಕೆಳಗೆ ಜಾರುತ್ತಿರುವಾಗ ನಡುವಿನಿಂದ ಬದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಅರ್ಧ ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ನಡುವಿನ ಬದಿ, ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬದಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಕೋನಾಸನ ಒಂದೇನಾ?
ಬಹಳಷ್ಟು ಸಲ ಹೌದು. ಅನೇಕ ಭಾರತೀಯ ಯೋಗ ಶಾಲೆಗಳು ಇದೇ ನಿಂತ ಬದಿಯ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಕೋನಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಕೋರ್ಸ್ಗಳು ಕೋನಾಸನ 1 ಮತ್ತು 2 ಎಂದು ರೂಪಗಳಿಗೆ ಸಂಖ್ಯೆ ಕೊಡುತ್ತವೆ.
ಅರ್ಧ ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15–20 ಸೆಕೆಂಡು (2–4 ಉಸಿರು) ಇರಿ, 2–3 ಸುತ್ತು ಮಾಡಿ.
ಇದನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಹರ್ನಿಯಾ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯವಿದ್ದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಬಾಗಿ, ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಅರ್ಧ ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಚಕ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಅರ್ಧ ಕಟಿ ಚಕ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ. ಅರ್ಧ ಚಕ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರ ಕೊಟ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
