Как выполнять Ардха Кати Чакрасана (Поза боковой дуги): пошагово
- Встаньте ровно, стопы немного врозь, руки вдоль тела, вес равномерно на обеих стопах.
- На вдохе поднимите левую руку через сторону вверх, пока плечо не окажется у уха, ладонь смотрит внутрь.
- Тянитесь вверх кончиками пальцев левой руки, удлиняя левую сторону талии.
- На выдохе медленно наклонитесь вправо от талии. Правая ладонь скользит вниз по внешней стороне правой ноги.
- Тянитесь левой рукой вверх и через голову вправо. Грудь и лицо смотрят вперёд, не наклоняйтесь вперёд или назад.
- Оставайтесь 15–20 секунд (2–4 дыхания), дыша в растянутый левый бок.
- На вдохе вернитесь в вертикаль, опустите левую руку и повторите в другую сторону с поднятой правой рукой.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает боковую поверхность талии (косые мышцы) и боковые рёбра
- Растягивает плечо и подмышечную область поднятой руки
- Двигает позвоночник в сторону, улучшая повседневную гибкость
- Нагружает мышцы живота, удерживающие наклон и возвращающие в центр
- Раскрывает боковые рёбра, и дыхание становится полнее
- Простая разминка перед треугольником и другими позами стоя
Избегайте или измените, если
- Острая боль в спине, грыжа диска или сколиоз — наклоняйтесь совсем немного и посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Недавняя операция на животе или грыжа — избегайте, пока врач не разрешит
- Травма плеча — держите поднятую руку на талии или на голове
- После операции на тазобедренном суставе — соблюдайте ограничения хирурга, включая правила для бокового или переднебокового доступа
- Головокружение — двигайтесь медленно и смотрите прямо перед собой
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Ардха Кати Чакрасана?
Это боковой наклон стоя, который также называют позой боковой дуги или Конасаной. Вы поднимаете одну руку к уху и наклоняетесь в сторону от талии, а другая рука скользит вниз по ноге.
Чем полезна Ардха Кати Чакрасана?
Она растягивает боковую поверхность талии, рёбра и плечо, двигает позвоночник в сторону, мягко нагружает мышцы живота и облегчает дыхание в боковые рёбра.
Ардха Кати Чакрасана и Конасана — одно и то же?
Очень часто да. Многие индийские школы называют этот боковой наклон стоя Конасаной. В некоторых курсах варианты нумеруют, например Конасана 1 и 2.
Сколько держать Ардха Кати Чакрасану?
15–20 секунд (2–4 дыхания) на каждую сторону, 2–3 круга.
Кому стоит её избегать?
Будьте осторожны при острой боли в спине, грыже диска, грыже, недавней операции на животе или тазобедренном суставе, травме плеча. Наклоняйтесь совсем немного или посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Чем Ардха Кати Чакрасана отличается от Ардха Чакрасаны?
Ардха Кати Чакрасана — наклон в сторону. Ардха Чакрасана — прогиб назад с ладонями, поддерживающими поясницу.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
