Comment faire Ardha Kati Chakrasana (Posture de l'arc latéral) étape par étape
- Tenez-vous bien droit, pieds légèrement écartés, bras le long du corps, le poids réparti sur les deux pieds.
- En inspirant, levez le bras gauche sur le côté puis vers le haut jusqu'à ce que le haut du bras soit près de l'oreille, paume vers l'intérieur.
- Étirez-vous vers le haut par le bout des doigts gauches pour allonger le côté gauche de la taille.
- En expirant, penchez-vous lentement vers la droite depuis la taille. Laissez la main droite glisser le long de l'extérieur de la jambe droite.
- Tendez le bras gauche vers le haut et au-dessus de la tête, vers la droite. Gardez la poitrine et le visage vers l'avant, sans vous pencher en avant ni en arrière.
- Tenez 15–20 secondes (2–4 respirations), en respirant dans le côté gauche étiré.
- En inspirant, revenez à la verticale, baissez le bras gauche et répétez de l'autre côté avec le bras droit levé.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les flancs (obliques) et les côtés des côtes
- Étire l'épaule et l'aisselle du bras levé
- Mobilise la colonne sur le côté et améliore la souplesse au quotidien
- Sollicite les abdominaux qui maintiennent la flexion et ramènent au centre
- Ouvre les côtes latérales pour une respiration plus ample
- Un échauffement facile pour le triangle et les autres postures debout
À éviter ou adapter si
- Douleur aiguë au dos, hernie discale ou scoliose — penchez-vous seulement un peu et demandez l'avis de votre kinésithérapeute
- Chirurgie abdominale récente ou hernie — à éviter jusqu'à l'accord de votre médecin
- Blessure à l'épaule — gardez la main du bras levé sur la hanche ou sur la tête
- Après une chirurgie de la hanche — suivez les précautions de votre chirurgien, y compris les consignes propres à la voie d'abord latérale ou antérolatérale
- Vertiges ou étourdissements — bougez lentement et gardez le regard droit devant
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'Ardha Kati Chakrasana ?
C'est une flexion latérale debout, aussi appelée posture de l'arc latéral ou Konasana. On lève un bras près de l'oreille et on se penche sur le côté depuis la taille pendant que l'autre main glisse le long de la jambe.
Quels sont les bienfaits d'Ardha Kati Chakrasana ?
Elle étire les flancs, les côtes et l'épaule, mobilise la colonne sur le côté, sollicite doucement les abdominaux et facilite la respiration dans les côtes latérales.
Ardha Kati Chakrasana est-elle la même posture que Konasana ?
Très souvent, oui. Beaucoup d'écoles indiennes appellent Konasana cette même flexion latérale debout. Certains cours numérotent les variantes, comme Konasana 1 et 2.
Combien de temps tenir Ardha Kati Chakrasana ?
Tenez 15–20 secondes (2–4 respirations) de chaque côté, et faites 2–3 cycles.
Qui doit l'éviter ?
Soyez prudent en cas de douleur aiguë au dos, de hernie discale, de hernie, de chirurgie récente de l'abdomen ou de la hanche, ou de blessure à l'épaule. Penchez-vous seulement un peu ou demandez l'avis de votre médecin ou kinésithérapeute.
Quelle différence entre Ardha Kati Chakrasana et Ardha Chakrasana ?
Ardha Kati Chakrasana est une flexion sur le côté. Ardha Chakrasana est une flexion vers l'arrière, les mains soutenant le bas du dos.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
