अर्ध कटिचक्रासन (Lateral Arc Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पावलांत थोडे अंतर ठेवून ताठ उभे राहा, हात बाजूला, दोन्ही पायांवर सारखे वजन.
- श्वास घेताना डावा हात बाजूने वर न्या, दंड कानाजवळ येईपर्यंत, तळवा आतल्या बाजूला.
- कंबरेची डावी बाजू लांब करण्यासाठी डाव्या बोटांच्या टोकांपर्यंत वर ताणा.
- श्वास सोडताना कंबरेपासून हळूहळू उजवीकडे वाका. उजवा हात उजव्या पायाच्या बाहेरच्या बाजूने खाली सरकू द्या.
- डावा हात डोक्यावरून उजवीकडे ताणा. छाती आणि चेहरा समोर ठेवा, पुढे किंवा मागे झुकू नका.
- ताणलेल्या डाव्या बाजूत श्वास घेत 15–20 सेकंद (2–4 श्वास) टिकवा.
- श्वास घेताना सरळ या, डावा हात खाली आणा आणि उजवा हात वर घेऊन दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- कंबरेची बाजू (तिरके स्नायू) आणि बरगड्यांच्या बाजू ताणते
- वर उचललेल्या हाताचा खांदा आणि काख ताणते
- कण्याला बाजूला हलवून रोजच्या हालचालीतील लवचिकता सुधारते
- वाकणे धरून ठेवणाऱ्या आणि परत आणणाऱ्या पोटाच्या स्नायूंवर काम करते
- बाजूच्या बरगड्या उघडल्याने श्वास अधिक भरलेला वाटतो
- त्रिकोणासन आणि इतर उभ्या आसनांसाठी सोपा वॉर्म-अप
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- तीव्र पाठदुखी, स्लिप डिस्क किंवा स्कोलिओसिस — थोडेच वाका आणि फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- पोटाची नुकतीच झालेली शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया — डॉक्टर सुरक्षित म्हणेपर्यंत टाळा
- खांद्याची दुखापत — वर उचलायचा हात त्याऐवजी कंबरेवर किंवा डोक्यावर ठेवा
- कूल्ह्याच्या शस्त्रक्रियेनंतर — लॅटरल किंवा अँटेरियर लॅटरल पद्धतीच्या नियमांसह तुमच्या सर्जनने सांगितलेली हिप प्रिकॉशन्स पाळा
- व्हर्टिगो किंवा चक्कर — हळू हालचाल करा आणि नजर सरळ समोर ठेवा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
अर्ध कटिचक्रासन म्हणजे काय?
हे उभ्याने बाजूला वाकण्याचे आसन आहे, ज्याला लॅटरल आर्क पोज किंवा कोनासन असेही म्हणतात. एक हात कानाजवळ वर नेऊन कंबरेपासून बाजूला वाकायचे, तर दुसरा हात पायावरून खाली सरकतो.
अर्ध कटिचक्रासनाचे फायदे काय आहेत?
हे कंबरेची बाजू, बरगड्या आणि खांदा ताणते, कण्याला बाजूला हालचाल देते, पोटाच्या स्नायूंवर हलके काम करते आणि बाजूच्या बरगड्यांतील श्वास सोपा करते.
अर्ध कटिचक्रासन आणि कोनासन एकच आहेत का?
बहुतेक वेळा हो. अनेक भारतीय योगसंस्था याच उभ्याने बाजूला वाकण्याच्या आसनाला कोनासन म्हणतात. काही अभ्यासक्रम कोनासन 1 आणि 2 असे प्रकार क्रमांकाने सांगतात.
अर्ध कटिचक्रासन किती वेळ टिकवावे?
प्रत्येक बाजूने 15–20 सेकंद (2–4 श्वास) टिकवा आणि 2–3 फेऱ्या करा.
हे आसन कोणी टाळावे?
तीव्र पाठदुखी, स्लिप डिस्क, हर्निया, पोटाची किंवा कूल्ह्याची नुकतीच झालेली शस्त्रक्रिया किंवा खांद्याची दुखापत असल्यास काळजी घ्या. थोडेच वाका किंवा डॉक्टर वा फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
अर्ध कटिचक्रासन आणि अर्ध चक्रासनात काय फरक आहे?
अर्ध कटिचक्रासनात बाजूला वाकायचे असते. अर्ध चक्रासनात हातांनी कंबरेला आधार देऊन मागे वाकायचे असते.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
