Como fazer, passo a passo
- Sente-se confortavelmente em Sukhasana, Vajrasana ou numa cadeira. Feche os olhos e relaxe a mandíbula e o rosto.
- Coloque os indicadores sobre a pequena cartilagem (trágus) na frente de cada ouvido. Apoie os outros dedos de leve na cabeça ou no rosto.
- Mantenha os lábios fechados suavemente, os dentes levemente afastados e a língua solta atrás dos dentes de baixo.
- Inspire devagar pelo nariz em 4 tempos.
- Ao expirar em 8 tempos, pressione de leve a cartilagem para fechar os ouvidos e faça um som “mmm” suave e contínuo, como o zumbido de uma abelha.
- Sinta a vibração na cabeça, no rosto e na garganta. Mantenha o zumbido suave e uniforme, sem forçar.
- Repita por 7 rodadas para começar, depois abaixe as mãos e fique sentado em silêncio por um minuto, percebendo o silêncio.
Benefícios
- Acalma a mente rapidamente; muita gente usa antes de dormir ou em momentos de estresse
- A expiração longa desacelera a respiração e o coração, e pequenos estudos relatam queda da pressão arterial no curto prazo
- O zumbido aumenta os níveis de óxido nítrico no nariz, o que pode favorecer o fluxo de ar nos seios da face
- Fácil para iniciantes e crianças; sem retenção e sem esforço
- Volta a atenção para dentro, o que o torna um bom começo para a meditação
Cuidados
- Pressione os ouvidos de leve; nunca coloque o dedo dentro do canal auditivo
- Não pratique com infecção ou dor de ouvido
- Mantenha o zumbido suave e pare se sentir tontura ou cabeça leve
- Se tiver epilepsia ou problema cardíaco, faça práticas curtas e consulte seu médico
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Perguntas frequentes
O que é Bhramari pranayama?
É a respiração da abelha: uma inspiração lenta pelo nariz seguida de um zumbido longo e suave na expiração, geralmente com os ouvidos levemente fechados. Acalma a mente e desacelera a respiração.
Quantas vezes devo fazer Bhramari?
Iniciantes podem fazer 5–7 rodadas. Com prática, 5–10 minutos por dia é uma meta comum. O timer desta página começa com 7 rodadas.
Bhramari é bom para pressão alta?
É um dos exercícios respiratórios mais seguros para quem tem pressão alta, pois não há retenção, e pequenos estudos mostram queda da pressão no curto prazo. Continue com os remédios e consulte seu médico.
Posso fazer a respiração da abelha à noite?
Sim. É uma ótima forma de desacelerar antes de dormir. Dá até para fazer deitado.
Onde ficam os dedos no Bhramari?
Os indicadores sobre o trágus, a pequena cartilagem na frente do ouvido. No Shanmukhi mudra, apoie também os outros dedos de leve sobre os olhos, o nariz e os lábios.
Bhramari tem efeitos colaterais?
Muito poucos. Pressionar demais os ouvidos ou os olhos, ou zumbir alto demais, pode causar desconforto. Evite com infecção de ouvido.
Crianças podem fazer Bhramari pranayama?
Sim. As crianças adoram o som do zumbido. Limite a 3–5 rodadas com zumbido curto.
O Bhramari ajuda com estresse e raiva?
Reduz o estresse, acalma a raiva e ajuda no sono. É simples e seguro para a maioria das pessoas, inclusive iniciantes.
As práticas respiratórias são seguras para a maioria das pessoas quando feitas com suavidade. Pare se sentir tontura, ansiedade ou falta de ar, e consulte seu médico antes se tiver doença cardíaca ou pulmonar, pressão alta, epilepsia ou estiver grávida.