طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس براحة والعمود الفقري مستقيم في سوخاسانا أو فاجراسانا أو على كرسي. ضع يديك على ركبتيك، والكفّان إلى الأعلى.
- أرخِ وجهك. شكّل شفتيك على هيئة منقار صغير ضيق، كمنقار الغراب أو كأنك على وشك الشرب بقشة.
- إن شئت، ثبّت نظرك بلطف على طرف أنفك؛ وأغمض عينيك بدلًا من ذلك إن أجهدهما هذا.
- استنشق ببطء عبر المنقار على 4 عدّات، مرتشفًا الهواء. اشعر بالهواء البارد على لسانك وحلقك.
- أغلق شفتيك وأخرج الهواء بلطف من الأنف على 6 عدّات.
- كرّر الجولات التسع في المؤقت (دقيقة ونصف). ثم أرخِ فمك وعينيك وتنفّس طبيعيًا.
الفوائد
- يُستخدم تقليديًا كتنفس مبرّد، مثل شيتالي وشيتكاري، في الأيام الحارة أو بعد التمرين
- المنقار الضيق يبطئ الشهيق، والزفير الأطول يساعد على تهدئة الذهن
- بديل سهل لشيتالي لمن لا يستطيعون لفّ اللسان
- ينمّي التركيز، خاصة مع تثبيت النظر على طرف الأنف
احتياطات
- تجنّبه في الطقس البارد وفي الهواء المغبر أو المدخّن أو الملوث، لأن الفم لا يرشّح الهواء كما يفعل الأنف
- تجنّبه إن كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم أو الزكام أو السعال أو الربو الذي يثيره الهواء البارد
- لا تُجهد عينيك: أغمضهما إن سبّب لك النظر إلى طرف الأنف انزعاجًا أو صداعًا
- توقّف إن شعرت بجفاف شديد في الفم أو الحلق، واشرب رشفات من الماء بعد ذلك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي كاكي مودرا براناياما؟
تنفس مبرّد تستنشق فيه ببطء من بين شفتين على شكل منقار الغراب وتزفر من الأنف.
ما فوائد كاكي مودرا؟
تقليديًا تبرّد الجسم وتهدّئ الذهن. الشهيق البطيء المرتشَف والزفير الأطول يساعدانك على الاسترخاء. الأبحاث حولها محدودة جدًا.
هل كاكي مودرا هي نفسها شيتالي؟
هما تنفسان مبرّدان متشابهان. شيتالي يستخدم لسانًا ملفوفًا؛ أما كاكي مودرا فيستخدم شفتين مضمومتين، فيستطيع أي شخص ممارسته.
متى ينبغي أن أتجنب تنفس منقار الغراب؟
في الهواء البارد أو المغبر أو الملوث، ومع انخفاض ضغط الدم، وحين تكون مصابًا بالزكام أو السعال أو الربو الذي يثيره البرد.
كم جولة ينبغي أن أمارس؟
ابدأ بالجولات التسع في المؤقت، أي نحو 90 ثانية. وما يصل إلى 3–5 دقائق كافٍ تمامًا.
هل يجب أن أنظر إلى طرف أنفي؟
لا. هذا اختياري. أغمض عينيك إن أجهدهما النظر أو سبّب لك صداعًا.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.