단계별 수련 방법
- 수카아사나, 바즈라아사나 또는 의자에 척추를 곧게 펴고 편안히 앉습니다. 손은 손바닥을 위로 하여 무릎에 둡니다.
- 얼굴의 힘을 뺍니다. 입술을 작고 좁은 부리 모양으로, 까마귀 부리처럼 또는 빨대로 마시려는 것처럼 오므립니다.
- 원한다면 시선을 코끝에 부드럽게 둡니다. 눈이 피로하면 대신 눈을 감으세요.
- 부리 모양 입술로 4를 세며 공기를 조금씩 마시듯 천천히 들이쉽니다. 혀와 목에 닿는 시원한 공기를 느낍니다.
- 입술을 닫고 코로 6을 세며 부드럽게 내쉽니다.
- 타이머의 9회(1분 30초)를 반복합니다. 그런 다음 입과 눈의 힘을 풀고 평소대로 호흡합니다.
효과
- 시탈리, 시트카리처럼 더운 날이나 운동 후에 몸을 식히는 호흡으로 전통적으로 쓰입니다
- 좁은 부리 모양이 들숨을 늦추고, 긴 날숨이 마음을 가라앉히는 데 도움이 됩니다
- 혀를 말지 못하는 사람에게 시탈리의 쉬운 대안이 됩니다
- 특히 코끝을 바라볼 때 집중력을 길러 줍니다
주의사항
- 입은 코처럼 공기를 걸러 주지 않으므로 추운 날씨나 먼지, 연기, 미세먼지가 많은 공기에서는 하지 마세요
- 저혈압, 감기, 기침이 있거나 찬 공기로 천식이 유발된다면 피하세요
- 눈에 무리를 주지 마세요. 코끝 응시가 불편하거나 두통이 생기면 눈을 감으세요
- 입이나 목이 너무 마르면 멈추고, 끝난 뒤 물을 조금씩 마시세요
자주 묻는 질문
카키 무드라 프라나야마란 무엇인가요?
까마귀 부리 모양으로 오므린 입술로 천천히 들이쉬고 코로 내쉬는, 몸을 식히는 호흡입니다.
카키 무드라의 효과는 무엇인가요?
전통적으로 몸을 식히고 마음을 가라앉힙니다. 조금씩 마시는 느린 들숨과 긴 날숨이 이완을 돕습니다. 관련 연구는 매우 제한적입니다.
카키 무드라와 시탈리는 같은 호흡인가요?
비슷한 냉각 호흡입니다. 시탈리는 혀를 말아서 하고, 카키 무드라는 입술을 오므려서 하므로 누구나 할 수 있습니다.
까마귀 부리 호흡은 언제 피해야 하나요?
춥거나 먼지가 많거나 공기가 오염되었을 때, 저혈압이 있을 때, 감기나 기침, 찬 공기로 유발되는 천식이 있을 때입니다.
몇 회를 해야 하나요?
타이머의 9회, 약 90초로 시작하세요. 3~5분까지면 충분합니다.
꼭 코끝을 바라봐야 하나요?
아닙니다. 선택 사항입니다. 눈이 피로하거나 두통이 생기면 눈을 감으세요.
호흡 수련은 부드럽게 하면 대부분의 사람에게 안전합니다. 어지럽거나 불안하거나 숨이 차면 멈추세요. 심장·폐 질환, 고혈압, 뇌전증이 있거나 임신 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.