طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس معتدل الظهر على كرسي أو وسادة وأرح يديك على فخذيك والراحتان إلى الأعلى.
- في كل يد، اطوِ الإبهام نحو راحة اليد وضع طرفه عند جذر البنصر.
- أغلق السبابة والوسطى والبنصر والخنصر فوق الإبهام لتصنع قبضة ليّنة.
- خذ شهيقًا بطيئًا من الأنف، وتوقّف لحظة، ثم أخرج الزفير ببطء ودع بطنك ينسحب إلى الداخل برفق.
- كرّر ذلك سبعة أنفاس بطيئة، ثم افتح يديك وباعد أصابعك واسترح بضعة أنفاس.
- كرّر الدورة إن شئت، بما لا يتجاوز 5 دقائق إجمالًا.
الفوائد
- تُستخدم تقليديًا لتعكّر المزاج والقلق والإحساس بالثقل والانحباس
- تُستخدم تقليديًا في أيام الشتاء المعتمة لرفع المزاج الفاتر
- تُستخدم تقليديًا «لإحكام القبضة» على الأفكار القلقة ثم إطلاقها مع الزفير
- تُستخدم تقليديًا وقفةً قصيرة لإعادة الضبط بين المهام، فهي لا تستغرق سوى دقائق
- ممارسة خاصة يمكنك أداؤها على المكتب أو في الحافلة أو في السرير
احتياطات
- تسي مودرا ليست علاجًا للاكتئاب أو القلق. إذا استمر تعكّر المزاج أكثر من أسبوعين، أو راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فتواصل مع طبيب أو خط مساعدة فورًا.
- اجعل أي توقف بعد الشهيق قصيرًا وسهلًا. تجنّب حبس النفس إذا كنتِ حاملًا أو كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم أو مرضًا في القلب.
- أبقِ القبضة رخوة إذا كانت أصابعك أو إبهاماك متيبسة أو مؤلمة.
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي تسي مودرا؟
تسي مودرا إيماءة يدوية طاوية: يستقر طرف الإبهام عند جذر البنصر وتنغلق الأصابع الأخرى فوقه. وتُؤدّى مع سبعة أنفاس بطيئة.
ما فوائد تسي مودرا؟
تُستخدم تقليديًا لتعكّر المزاج والقلق والإحساس بالثقل، خصوصًا في الشتاء. لا توجد دراسات سريرية عنها؛ وأثرها المهدّئ يأتي أساسًا من التنفس البطيء.
كم من الوقت أمارس تسي مودرا؟
خذ سبعة أنفاس بطيئة، ثم استرح واليدان مفتوحتان، وكرّر إن شئت. خمس دقائق يوميًا كحد أقصى تكفي تمامًا.
هل تساعد تسي مودرا في علاج الاكتئاب؟
قد تمنحك لحظة هدوء، لكنها ليست علاجًا. الاكتئاب يحتاج إلى رعاية مناسبة. تحدّث إلى طبيب، واستمر في تناول أي دواء موصوف.
من أين جاء اسم تسي مودرا؟
يُنسب الاسم إلى التقاليد الطاوية الصينية، ويُكتب أحيانًا بالهندية त्से मुद्रा في كتب اليوغا. وتشرح هذه الصفحة طريقة أدائها وفوائدها التقليدية بلغة بسيطة.
هل تسي مودرا جزء من اليوغا أم من الطاوية؟
تصفها كتب المودرا الحديثة بأنها إيماءة طاوية، وتُدرَّس اليوم في كثير من صفوف اليوغا. أما مصدرها التاريخي الدقيق فغير موثّق جيدًا.
المودرا ممارسة تقليدية للتركيز والاسترخاء. الأبحاث حول آثارها الصحية المحددة محدودة، فاستخدمها إلى جانب الرعاية الطبية لا بديلًا عنها.