طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس مرتاحًا أو استلقِ على ظهرك، ودع كتفيك وفكّك يسترخيان.
- اطوِ كل إبهام داخل راحته.
- اطوِ السبابة والوسطى برفق فوق الإبهام، كأنك تصنع قبضة لينة نصف مفتوحة.
- قرّب اليدين وألمس طرفي البنصرين وطرفي الخنصرين معًا، متجهين إلى الأعلى أو إلى الأمام.
- أرِح اليدين أمام أسفل البطن، وتنفّس ببطء إلى البطن والحوض، واجعل كل زفير أطول قليلًا من الشهيق.
- ابقَ من 5 إلى 15 دقيقة، مثلًا قبيل النوم، ثم حرّر يديك واسترح.
الفوائد
- تُستخدم تقليديًا للاسترخاء مساءً والنوم الهانئ
- تُستخدم تقليديًا لتخفيف التوتر في أسفل البطن والحوض
- تُستخدم تقليديًا لتهدئة الذهن القلق عبر إبطاء الزفير
- تُوصف تقليديًا بأنها إيماءة شاكتي، طاقة الحياة، وإيماءة التجدّد
احتياطات
- المودرا لا تعالج الأرق أو انقطاع النفس أثناء النوم. إذا استمر سوء النوم أسابيع أو كنت تشخر بصوت عالٍ وتستيقظ متعبًا، فراجع الطبيب.
- أبقِ الطيّ لينًا، ولا تضغط بقوة إذا كنت تعاني التهاب المفاصل أو تيبّس الأصابع.
- إنها لطيفة وتناسب معظم الناس؛ إذا سبّب لك التنفس البطيء دوارًا، فتنفّس بشكل طبيعي.
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي شاكتي مودرا؟
شاكتي مودرا إيماءة باليدين معًا: يتلامس طرفا البنصرين وطرفا الخنصرين، بينما تنطوي السبابتان والوسطيان فوق الإبهامين المطويين في الراحتين.
ما أبرز فوائد شاكتي مودرا؟
تقليديًا تساعدك على الاسترخاء والنوم الجيد وتحرير التوتر في أسفل البطن. لا توجد دراسات سريرية عليها، والأرجح أن التنفس البطيء هو ما يساعد.
كم من الوقت أحافظ عليها؟
حافظ عليها من 5 إلى 15 دقيقة، ويُفضّل قبل النوم. لا بأس بما يصل إلى ثلاث جلسات قصيرة يوميًا.
هل يمكنني ممارسة شاكتي مودرا مستلقيًا في السرير؟
نعم. الاستلقاء على الظهر واليدان على البطن من أفضل طرق ممارستها.
هل شاكتي مودرا هي نفسها شاكتي تشالانا؟
لا. شاكتي مودرا إيماءة يد. أما شاكتي تشالانا فممارسة متقدمة في هاثا يوغا تجمع التنفس وأقفال الجسم وتحتاج إلى معلّم.
هل لشاكتي مودرا آثار جانبية؟
لا تُعرف لها آثار جانبية ضارة. قد تشعر بالنعاس، فتجنّبها قبل القيادة أو المهام التي تتطلب يقظة.
المودرا ممارسة تقليدية للتركيز والاسترخاء. الأبحاث حول آثارها الصحية المحددة محدودة، فاستخدمها إلى جانب الرعاية الطبية لا بديلًا عنها.