La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou au sol, ou allongez-vous sur le dos. Relâchez les épaules et posez les mains sur les cuisses ou le ventre.
- Expirez complètement par le nez pour commencer poumons vides.
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes tandis que l'anneau grandit. Laissez le ventre et le bas des côtes s'ouvrir.
- Retenez le souffle poumons pleins pendant 4 secondes. Gardez la gorge et les épaules souples — suspendez le souffle, ne le bloquez pas.
- Expirez par le nez (ou doucement par la bouche) pendant 4 secondes tandis que l'anneau rétrécit.
- Retenez le souffle poumons vides pendant 4 secondes, en restant détendu, avant l'inspiration suivante.
- Répétez 8 cycles, soit environ 2 minutes. À la fin, respirez normalement quelques instants avant d'ouvrir les yeux.
Bienfaits
- Ralentit la respiration à environ quatre respirations par minute, ce qui aide à calmer un cœur et un mental qui s'emballent
- La respiration carrée donne à un esprit agité une tâche simple de comptage, ce qui favorise la concentration et la clarté sous pression
- Utilisée par les militaires, les secouristes et les thérapeutes comme remise à zéro rapide face au stress
- Une étude de 2023 a montré que cinq minutes par jour pendant un mois amélioraient l'humeur et réduisaient l'anxiété
- Facile à apprendre, sans matériel, et praticable n'importe où sans que personne ne le remarque
Précautions
- Raccourcissez ou supprimez les rétentions si vous manquez d'air, avez des vertiges ou paniquez — respirez alors 4 temps à l'inspiration, 4 à l'expiration
- Pendant la grossesse, et en cas de maladie cardiaque ou d'hypertension non contrôlée, gardez des rétentions très courtes ou supprimez-les
- En cas d'asthme ou de BPCO, respirez doucement et ne forcez pas de longues rétentions ; gardez votre inhalateur à portée de main comme d'habitude
- Ne pratiquez pas en conduisant les yeux fermés ni dans l'eau
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quelles sont les quatre étapes de la respiration carrée ?
Inspirez pendant 4 secondes, retenez 4, expirez 4 et retenez 4. Répétez pendant 2 à 5 minutes.
La respiration carrée est-elle efficace contre l'anxiété ?
Pour beaucoup de gens, oui. Le rythme lent calme le corps et le comptage donne à un esprit anxieux un point d'appui. Si les rétentions vous angoissent, supprimez-les et respirez 4 temps à l'inspiration, 4 à l'expiration.
Combien de fois par jour pratiquer la respiration carrée ?
Une à trois courtes séances de 2 à 5 minutes suffisent, plus quelques cycles dès que vous sentez le stress monter.
Pourquoi l'appelle-t-on respiration carrée ?
Parce que les quatre étapes égales rappellent les quatre côtés égaux d'un carré. On l'appelle aussi box breathing, respiration en carré, ou Sama Vritti en yoga.
La respiration carrée est-elle la même chose que Sama Vritti pranayama ?
Presque. Sama Vritti signifie « souffle égal ». Beaucoup d'enseignants l'emploient pour une inspiration et une expiration égales ; la respiration carrée ajoute des rétentions égales, ce qui forme le carré.
Faut-il respirer par le nez ou par la bouche ?
Inspirez par le nez. Expirez par le nez ou doucement par la bouche, selon ce qui vous apaise le plus.
Les enfants peuvent-ils pratiquer la respiration carrée ?
Oui. Pour les enfants, la respiration carrée fonctionne bien en traçant un carré du doigt sur une table. Utilisez des temps de 3 secondes et des rétentions très courtes.
Respiration carrée ou 4-7-8 : laquelle est meilleure pour dormir ?
Les deux aident. La 4-7-8 a une expiration plus longue et est souvent plus relaxante au coucher ; la respiration carrée convient mieux aux moments où il faut rester alerte.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.