La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous confortablement en Sukhasana, en Vajrasana ou sur une chaise. Fermez les yeux et relâchez la mâchoire et le visage.
- Placez les index sur le petit rabat de cartilage (tragus) devant chaque conduit auditif. Posez les autres doigts légèrement sur la tête ou le visage.
- Gardez les lèvres doucement fermées, les dents légèrement écartées et la langue posée souplement derrière les dents du bas.
- Inspirez lentement par le nez sur 4 temps.
- En expirant sur 8 temps, appuyez légèrement sur le cartilage pour fermer les oreilles et émettez un son « mmm » doux et continu, comme une abeille qui bourdonne.
- Sentez la vibration dans la tête, le visage et la gorge. Gardez un bourdonnement doux et régulier, sans forcer.
- Répétez 7 cycles pour commencer, puis baissez les mains et restez assis une minute en observant le silence.
Bienfaits
- Apaise rapidement le mental ; beaucoup la pratiquent avant de dormir ou en cas de stress
- La longue expiration ralentit la respiration et le cœur, et de petites études rapportent une baisse passagère de la tension
- Le bourdonnement augmente le taux de monoxyde d'azote dans le nez, ce qui pourrait favoriser la circulation de l'air dans les sinus
- Facile pour les débutants et les enfants ; sans rétention du souffle ni effort
- Tourne l'attention vers l'intérieur, ce qui en fait une bonne entrée en méditation
Précautions
- Appuyez légèrement sur les oreilles ; n'enfoncez jamais un doigt dans le conduit auditif
- À éviter en cas d'otite en cours ou de douleur à l'oreille
- Gardez un bourdonnement doux et arrêtez en cas de vertige ou d'étourdissement
- En cas d'épilepsie ou de problème cardiaque, pratiquez brièvement et demandez l'avis de votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Bhramari pranayama ?
C'est la respiration de l'abeille : une inspiration lente par le nez suivie d'un long bourdonnement doux à l'expiration, généralement les oreilles légèrement fermées. Elle apaise le mental et ralentit le souffle.
Combien de fois pratiquer Bhramari ?
Les débutants peuvent faire 5 à 7 cycles. Avec la pratique, 5 à 10 minutes par jour est un objectif courant. Le minuteur de cette page commence avec 7 cycles.
Bhramari est-il bon contre l'hypertension ?
C'est l'un des exercices respiratoires les plus sûrs en cas d'hypertension, car il n'y a pas de rétention, et de petites études montrent une baisse passagère de la tension. Continuez votre traitement et demandez l'avis de votre médecin.
Puis-je pratiquer la respiration de l'abeille le soir ?
Oui. C'est une bonne façon de se détendre avant de dormir. Vous pouvez même la pratiquer allongé.
Où placer les doigts dans Bhramari ?
Les index sur le tragus, le petit rabat devant l'oreille. Pour Shanmukhi mudra, posez aussi légèrement les autres doigts sur les yeux, le nez et les lèvres.
Bhramari a-t-il des effets secondaires ?
Très peu. Appuyer trop fort sur les oreilles ou les yeux, ou bourdonner trop fort, peut être inconfortable. À éviter en cas d'otite.
Les enfants peuvent-ils pratiquer Bhramari pranayama ?
Oui. Les enfants adorent le bourdonnement. Limitez-vous à 3 à 5 cycles avec un bourdonnement court.
Pourquoi Bhramari aide-t-il à gérer le stress ?
Il réduit le stress, apaise la colère et favorise le sommeil. Il est simple et sans danger pour la plupart des gens, y compris les débutants.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.