La pratique, étape par étape
- Asseyez-vous bien droit en Sukhasana ou en Vajrasana, l'estomac vide. Gardez le dos droit et les épaules détendues.
- Posez les mains sur les genoux, paumes vers le haut, en Chin ou Gyan mudra (le bout du pouce et de l'index se touchent).
- Inspirez normalement. Puis expirez vivement par le nez en rentrant brusquement le ventre vers la colonne.
- Relâchez le ventre pour que l'inspiration se fasse toute seule. N'aspirez pas l'air : seule l'expiration est active.
- Répétez à environ une expiration par seconde en suivant le compte « Expulsion » du minuteur : 20 à 30 coups pour vos premiers cycles.
- Après le dernier coup, respirez lentement et normalement pendant les 20 secondes de repos. Attendez que le souffle s'apaise.
- Faites 3 cycles. Terminez par quelques minutes d'Anulom Vilom ou d'assise silencieuse.
Bienfaits
- Donne de l'énergie et réveille, c'est pourquoi beaucoup la pratiquent le matin
- Entraîne les abdominaux et le diaphragme à travailler en rythme
- Aide souvent à dégager un nez bouché avant une respiration plus lente
- Utilisée dans des programmes de yoga pour le diabète et la santé métabolique, comme un élément d'une routine complète
- Développe la concentration : il faut compter et garder un rythme régulier
Précautions
- Ne pratiquez pas en cas d'hypertension, de maladie cardiaque, d'antécédent d'AVC, d'épilepsie ou de glaucome
- Pas pendant la grossesse, après une chirurgie récente de l'abdomen ou des yeux, ni en cas de hernie, de hernie discale ou d'ulcère à l'estomac ; beaucoup d'enseignants conseillent aussi de s'abstenir pendant les règles
- À éviter en cas de reflux gastro-œsophagien (RGO) si les expulsions l'aggravent
- Uniquement à jeun : attendez 3 à 4 heures après un repas
- Arrêtez immédiatement en cas de vertige, de mal de tête, de douleur thoracique ou de fourmillements
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Kapalbhati et quels sont ses bienfaits ?
C'est une technique respiratoire faite d'expirations courtes et vigoureuses par le nez et d'inspirations passives. Elle donne de l'énergie, entraîne les abdominaux et est utilisée dans des programmes de yoga pour la santé métabolique.
Combien de minutes pratiquer Kapalbhati ?
Les débutants peuvent faire 2 à 3 cycles de 20 à 30 coups, soit 2 à 3 minutes environ. Les pratiquants expérimentés ont rarement besoin de plus de 5 à 10 minutes.
Kapalbhati fait-il perdre du ventre ?
Pas directement. Aucun exercice respiratoire ne brûle la graisse d'une zone précise. Il peut faire partie d'une routine avec alimentation et activité physique, et c'est cela qui réduit la graisse abdominale.
Kapalbhati est-il sans danger en cas d'hypertension ?
Non. Les personnes hypertendues ou cardiaques doivent l'éviter et choisir plutôt une respiration lente comme Anulom Vilom ou Bhramari.
Quelle différence entre Kapalbhati et Bhastrika ?
Dans la respiration du crâne lumineux, seule l'expiration est active et l'inspiration est passive. Dans Bhastrika, l'inspiration et l'expiration sont toutes deux fortes et actives.
Quel est le meilleur moment pour pratiquer Kapalbhati ?
Le matin, à jeun. Attendez 3 à 4 heures après avoir mangé, et évitez-le tard le soir car il est stimulant.
Quels sont les effets secondaires de Kapalbhati ?
Le pratiquer trop vite ou trop longtemps peut provoquer vertiges, maux de tête, bouche sèche ou courbatures abdominales. Arrêtez, respirez normalement et faites moins de cycles la fois suivante.
Kapalbhati guérit-il des maladies ?
Non. Il donne de l'énergie et entraîne les muscles du ventre, mais ce n'est un remède contre aucune maladie et il ne convient pas à tout le monde : lisez d'abord les précautions.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.