Cómo hacerlo, paso a paso
- Siéntate cómodamente en Sukhasana, Vajrasana o en una silla. Cierra los ojos y relaja la mandíbula y la cara.
- Coloca los dedos índices sobre la pequeña pestaña de cartílago (trago) que hay delante de la entrada de cada oído. Apoya los demás dedos con suavidad en la cabeza o la cara.
- Mantén los labios suavemente cerrados, los dientes ligeramente separados y la lengua apoyada detrás de los dientes inferiores.
- Inhala despacio por la nariz durante 4 tiempos.
- Al exhalar durante 8 tiempos, presiona ligeramente el cartílago para tapar los oídos y emite un sonido "mmm" suave y constante, como el zumbido de una abeja.
- Siente la vibración en la cabeza, la cara y la garganta. Mantén el zumbido suave y uniforme, sin forzarlo.
- Repite 7 rondas para empezar; después baja las manos y quédate sentado en silencio un minuto, notando el silencio.
Beneficios
- Calma la mente con rapidez; mucha gente lo usa antes de dormir o en momentos de estrés
- La exhalación larga ralentiza la respiración y la frecuencia cardiaca, y pequeños estudios indican un descenso de la presión arterial a corto plazo
- Tararear aumenta los niveles de óxido nítrico en la nariz, lo que puede favorecer el flujo de aire en los senos nasales
- Fácil para principiantes y niños; sin retenciones ni esfuerzo
- Dirige la atención hacia dentro, por lo que es un buen comienzo para la meditación
Precauciones
- Presiona los oídos con suavidad; nunca introduzcas un dedo en el conducto auditivo
- Evítalo si tienes una infección de oído activa o dolor de oído
- Mantén el zumbido suave y detente si notas mareo o aturdimiento
- Si tienes epilepsia o una afección cardiaca, haz una práctica breve y consulta a tu médico
Leer la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Bhramari pranayama?
Es la respiración de la abeja: una inhalación lenta por la nariz seguida de un zumbido largo y suave al exhalar, normalmente con los oídos ligeramente tapados. Calma la mente y ralentiza la respiración.
¿Cuántas veces debo hacer Bhramari?
Los principiantes pueden hacer 5–7 rondas. Con práctica, 5–10 minutos al día es un objetivo habitual. El temporizador de esta página empieza con 7 rondas.
¿Bhramari es bueno para la tensión alta?
Es uno de los ejercicios de respiración más seguros con hipertensión porque no tiene retención, y pequeños estudios muestran un descenso de la presión arterial a corto plazo. Sigue con tu medicación y consulta a tu médico.
¿Puedo hacer la respiración de la abeja por la noche?
Sí. Es una buena forma de desconectar antes de dormir. Incluso puedes hacerla tumbado.
¿Dónde van los dedos en Bhramari?
Los índices sobre el trago, la pequeña pestaña delante del oído. Para Shanmukhi mudra, apoya también los demás dedos con suavidad sobre los ojos, la nariz y los labios.
¿Bhramari tiene efectos secundarios?
Muy pocos. Presionar demasiado los oídos o los ojos, o zumbar demasiado fuerte, puede resultar molesto. Evítalo con una infección de oído.
¿Pueden los niños hacer Bhramari pranayama?
Sí. A los niños les encanta el sonido del zumbido. Limítalo a 3–5 rondas con un zumbido corto.
¿Para qué sirve Bhramari en el día a día?
Reduce el estrés, calma el enfado y ayuda a dormir. Es sencillo y seguro para la mayoría de las personas, incluidos los principiantes.
Las prácticas de respiración son seguras para la mayoría de las personas si se hacen con suavidad. Para si notas mareo, ansiedad o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión, epilepsia o estás embarazada.