Как выполнять Титтибхасана (поза светлячка): пошагово
- Разогрейте заднюю поверхность бёдер, тазобедренные суставы, запястья и кор. Встаньте, стопы чуть уже плеч, и наклонитесь вперёд с согнутыми коленями.
- Заведите одно плечо за колено той же стороны, затем другое, чтобы задняя сторона бёдер легла высоко на заднюю сторону плеч.
- Поставьте ладони на коврик сразу за пятками, на ширине плеч, пальцы вперёд и широко разведены.
- Слегка согните локти назад и опустите таз к уровню рук, будто садитесь на полочку.
- Сожмите внутренней стороной бёдер руки, перенесите вес назад на ладони и поднимите одну стопу, затем обе.
- Выпрямите ноги в стороны, тянитесь пятками, раскройте грудь и смотрите вперёд. Оставайтесь около 10 секунд (1–3 дыхания).
- Чтобы выйти, согните колени, опустите стопы на пол и мягко сядьте. Отдохните в позе ребёнка и покрутите запястьями.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Развивает силу рук, запястий и плеч
- Нагружает кор и сгибатели бедра, чтобы держать ноги прямыми и поднятыми
- Растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер
- Улучшает баланс, координацию и контроль на руках
- Тренирует концентрацию: поза требует полного внимания
Избегайте или измените, если
- Травмы запястий, локтей или плеч либо синдром запястного канала — избегайте этой позы
- Разрыв задней поверхности бедра или сильная боль по ходу седалищного нерва — избегайте глубокой растяжки
- Боль в пояснице или проблемы с межпозвонковыми дисками — избегайте: округлённый позвоночник под нагрузкой может усилить проблему
- Беременность — избегайте из-за давления на живот и риска падения
- Повышенное давление, болезни сердца или глаукома — избегайте сильных балансов на руках и сначала посоветуйтесь с врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза светлячка в йоге?
Поза светлячка (Титтибхасана) — баланс на руках, в котором ладони стоят на полу между стопами, бёдра лежат на плечах, а прямые ноги поднимаются в стороны.
Подходит ли поза светлячка новичкам?
Нет. Это продвинутая поза. Новичкам стоит готовиться через позу гирлянды, позу ворона, Бхуджапидасану и растяжку задней поверхности бёдер, а начинать с варианта на блоках.
Сколько удерживать позу светлячка?
Около 10 секунд, или 1–3 дыхания. Выходите, пока ноги ещё прямые, а руки сильные.
Почему в позе светлячка не выпрямляются ноги?
Обычно из-за зажатой задней поверхности бёдер или потому, что бёдра лежат слишком низко на руках. Заводите плечи глубже за колени и продолжайте растягивать заднюю поверхность бёдер наклонами вперёд.
Какие противопоказания у Титтибхасаны?
Избегайте её при травмах запястий, локтей или плеч, синдроме запястного канала, разрывах задней поверхности бедра, проблемах с поясницей или дисками, повышенном давлении, болезнях сердца, глаукоме и во время беременности.
Светлячок сложнее позы ворона?
Для большинства — да. Светлячку нужна та же сила рук плюс раскрытая задняя и внутренняя поверхность бёдер, поэтому его обычно осваивают после ворона и Бхуджапидасаны.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
