Cómo hacer Tittibhasana (Postura de la luciérnaga) paso a paso
- Calienta isquiotibiales, caderas, muñecas y core. Ponte de pie con los pies algo más juntos que el ancho de los hombros y flexiónate hacia delante con las rodillas dobladas.
- Lleva un hombro por detrás de la rodilla del mismo lado y luego el otro, para que la parte posterior de los muslos se apoye alta en la parte posterior de los brazos.
- Apoya las palmas en la esterilla justo detrás de los talones, al ancho de los hombros, con los dedos hacia delante y bien abiertos.
- Flexiona ligeramente los codos hacia atrás y baja la cadera hacia la altura de los brazos, como si te sentaras en una repisa.
- Aprieta la cara interna de los muslos contra los brazos, lleva el peso hacia atrás, a las manos, y eleva un pie y luego los dos.
- Estira las piernas hacia los lados, empuja con los talones, eleva el pecho y mira al frente. Quédate unos 10 segundos (1–3 respiraciones).
- Para salir, flexiona las rodillas, baja los pies al suelo y siéntate con suavidad. Descansa en la postura del niño y haz círculos con las muñecas.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Desarrolla fuerza en brazos, muñecas y hombros
- Trabaja el core y los flexores de la cadera para mantener las piernas estiradas y elevadas
- Estira los isquiotibiales y la cara interna de los muslos
- Mejora el equilibrio, la coordinación y el control sobre las manos
- Entrena la concentración, porque la postura exige toda tu atención
Evítala o adáptala si
- Lesión de muñeca, codo u hombro, o síndrome del túnel carpiano: evita esta postura
- Rotura de isquiotibiales o ciática intensa: evita el estiramiento profundo de isquiotibiales
- Dolor lumbar o problema discal: evítala; la columna redondeada y en carga puede agravarlo
- Embarazo: evítala por la presión sobre el abdomen y el riesgo de caída
- Hipertensión, enfermedad cardíaca o glaucoma: evita los equilibrios de brazos intensos y consulta antes a tu médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura de la luciérnaga en yoga?
La postura de la luciérnaga (Tittibhasana) es un equilibrio de brazos en el que las manos están en el suelo entre los pies, los muslos se apoyan en los brazos y las piernas estiradas se elevan hacia los lados.
¿Es la postura de la luciérnaga adecuada para principiantes?
No. Es una postura avanzada. Los principiantes deben prepararse con la guirnalda, el cuervo, Bhujapidasana y estiramientos de isquiotibiales, y probar primero la versión con bloques.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la luciérnaga?
Unos 10 segundos, o 1–3 respiraciones. Baja mientras las piernas sigan estiradas y los brazos todavía fuertes.
¿Por qué no puedo estirar las piernas en la luciérnaga?
Normalmente los isquiotibiales están acortados o los muslos quedan demasiado bajos en los brazos. Lleva los hombros más por detrás de las rodillas y sigue estirando los isquiotibiales con flexiones hacia delante.
¿Cuáles son las contraindicaciones de Tittibhasana?
Evítala con lesiones de muñeca, codo u hombro, síndrome del túnel carpiano, roturas de isquiotibiales, problemas lumbares o discales, hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma y durante el embarazo.
¿Es la luciérnaga más difícil que el cuervo?
Para la mayoría, sí. La luciérnaga exige la misma fuerza de brazos más isquiotibiales y aductores flexibles, por eso suele aprenderse después del cuervo y de Bhujapidasana.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
