Come eseguire Tittibhasana (Posizione della lucciola) passo dopo passo
- Scalda femorali, anche, polsi e core. Mettiti in piedi con i piedi un po' più stretti delle spalle e piegati in avanti con le ginocchia flesse.
- Porta una spalla dietro il ginocchio dello stesso lato, poi l'altra, così che il retro delle cosce poggi in alto sul retro delle braccia.
- Appoggia i palmi sul tappetino subito dietro i talloni, alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti e ben aperte.
- Piega leggermente i gomiti all'indietro e abbassa i fianchi verso l'altezza delle braccia, come se ti sedessi su una mensola.
- Stringi l'interno cosce contro le braccia, sposta il peso indietro sulle mani e solleva un piede, poi entrambi.
- Distendi le gambe ai lati, spingi attraverso i talloni, solleva il petto e guarda avanti. Resta per circa 10 secondi (1–3 respiri).
- Per uscire piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra e siediti con delicatezza. Riposa nella posizione del bambino e fai dei cerchi con i polsi.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza braccia, polsi e spalle
- Fa lavorare core e flessori dell'anca per tenere le gambe tese e sollevate
- Allunga i femorali e l'interno cosce
- Migliora equilibrio, coordinazione e controllo sulle mani
- Allena la concentrazione, perché la posizione richiede piena attenzione
Evita o adatta se
- Infortuni a polso, gomito o spalla, o sindrome del tunnel carpale: evita questa posizione
- Lesione dei femorali o sciatica intensa: evita l'allungamento profondo dei femorali
- Mal di schiena lombare o problemi ai dischi: evitala; la colonna arrotondata e sotto carico può peggiorarli
- Gravidanza: evitala per la pressione sulla pancia e il rischio di cadere
- Pressione alta, malattie cardiache o glaucoma: evita gli equilibri sulle braccia intensi e chiedi prima al medico
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Domande frequenti
Cos'è la posizione della lucciola nello yoga?
La posizione della lucciola (Tittibhasana) è un equilibrio sulle braccia in cui le mani sono a terra tra i piedi, le cosce poggiano sulle braccia e le gambe tese si sollevano ai lati.
La posizione della lucciola è adatta ai principianti?
No. È una posizione avanzata. I principianti dovrebbero prepararsi con la posizione della ghirlanda, il corvo, Bhujapidasana e gli allungamenti dei femorali, e provare prima la versione con i blocchi.
Quanto tempo devo restare nella posizione della lucciola?
Circa 10 secondi, cioè 1–3 respiri. Scendi quando le gambe sono ancora tese e le braccia ancora forti.
Perché non riesco a distendere le gambe nella lucciola?
Di solito i femorali sono rigidi o le cosce sono troppo basse sulle braccia. Porta le spalle più indietro rispetto alle ginocchia e continua ad allungare i femorali con i piegamenti in avanti.
Quali sono le controindicazioni di Tittibhasana?
Evitala con infortuni a polsi, gomiti o spalle, sindrome del tunnel carpale, lesioni dei femorali, problemi lombari o ai dischi, pressione alta, malattie cardiache, glaucoma e in gravidanza.
La lucciola è più difficile del corvo?
Per la maggior parte delle persone sì. La lucciola richiede la stessa forza nelle braccia più femorali e interno cosce elastici, quindi di solito si impara dopo il corvo e Bhujapidasana.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
