டிட்டிபாசனம் (மின்மினி ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தொடைப்பின் தசைகள், இடுப்பு, மணிக்கட்டுகள், மையத்தை வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். பாதங்களைத் தோள்களை விடச் சற்று குறுகலாக வைத்து நின்று, முழங்கால்களை மடக்கி முன்னால் குனியுங்கள்.
- ஒரு தோளை அதே பக்க முழங்காலுக்குப் பின்னால் கொண்டுவாருங்கள், பிறகு மற்றதை; தொடைகளின் பின்புறம் மேல்கைகளின் பின்புறம் உயரமாகத் தங்கட்டும்.
- உள்ளங்கைகளைக் குதிகால்களுக்குச் சற்று பின்னால் விரிப்பில் சமமாக வையுங்கள், தோள் அகலத்தில், விரல்கள் முன்னோக்கி நன்கு விரிந்து.
- முழங்கைகளைச் சற்று பின்னால் மடக்கி, ஒரு அலமாரியில் அமர்வது போல இடுப்பைக் கைகளின் உயரத்துக்குத் தாழ்த்துங்கள்.
- உள்தொடைகளைக் கைகளின் மீது அழுத்தி, எடையைக் கைகளுக்குப் பின்னால் நகர்த்தி, ஒரு பாதத்தையும் பிறகு இரு பாதங்களையும் உயர்த்துங்கள்.
- கால்களைப் பக்கவாட்டில் நேராக்கி, குதிகால்கள் வழியாக அழுத்தி, மார்பை உயர்த்தி முன்னால் பாருங்கள். சுமார் 10 வினாடிகள் (1–3 மூச்சுகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- வெளிவர, முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களைத் தரையில் இறக்கி, மெதுவாக அமருங்கள். பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுத்து மணிக்கட்டுகளைச் சுழற்றுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்களில் வலிமையை வளர்க்கிறது
- கால்களை நேராகவும் உயர்த்தியும் தாங்க மையத்துக்கும் இடுப்பு மடக்கும் தசைகளுக்கும் வேலை தருகிறது
- தொடைப்பின் தசைகளையும் உள்தொடைகளையும் நீட்டுகிறது
- கைகளில் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது
- இந்த ஆசனத்தைத் தாங்க முழுக் கவனம் தேவைப்படுவதால் ஒருமுகப்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், அல்லது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் — இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- தொடைப்பின் தசைக் கிழிவு அல்லது கடுமையான சயாட்டிக் வலி — ஆழ்ந்த தொடைப்பின் நீட்சியைத் தவிர்க்கவும்
- கீழ்முதுகு வலி அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை — தவிர்க்கவும்; சுமையுடன் வளைந்த முதுகெலும்பு அதை மோசமாக்கலாம்
- கர்ப்பகாலம் — வயிற்று அழுத்தமும் விழும் அபாயமும் இருப்பதால் தவிர்க்கவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது கிளாக்கோமா — வலுவான கைச் சமநிலைகளைத் தவிர்த்து முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாவில் மின்மினி ஆசனம் என்றால் என்ன?
மின்மினி ஆசனம் (டிட்டிபாசனம்) ஒரு கைச் சமநிலை; இதில் கைகள் பாதங்களுக்கு இடையே தரையில் இருக்க, தொடைகள் மேல்கைகளில் தங்க, நேரான கால்கள் பக்கவாட்டில் உயர்கின்றன.
மின்மினி ஆசனம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
இல்லை. இது மேம்பட்ட ஆசனம். தொடக்கநிலையாளர்கள் மாலாசனம், காக ஆசனம், புஜபீடாசனம், தொடைப்பின் நீட்சிகள் மூலம் வளர்ந்து, முதலில் பிளாக் வடிவத்தை முயல வேண்டும்.
மின்மினி ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சுமார் 10 வினாடிகள், அல்லது 1–3 மூச்சுகள். கால்கள் இன்னும் நேராகவும் கைகள் இன்னும் வலுவாகவும் இருக்கும்போதே இறங்குங்கள்.
மின்மினி ஆசனத்தில் என் கால்களை ஏன் நேராக்க முடியவில்லை?
பொதுவாகத் தொடைப்பின் தசைகள் இறுக்கமாக அல்லது தொடைகள் கைகளில் மிகவும் தாழ்வாக இருக்கும். தோள்களை முழங்கால்களுக்கு மேலும் பின்னால் கொண்டுசென்று, முன்குனியும் ஆசனங்களால் தொடைப்பின் தசைகளை நீட்டிக்கொண்டே இருங்கள்.
டிட்டிபாசனத்துக்கான முரண்பாடுகள் என்ன?
மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம், தொடைப்பின் தசைக் கிழிவு, கீழ்முதுகு அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, கர்ப்பகாலத்தில் தவிர்க்கவும்.
மின்மினி ஆசனம் காக ஆசனத்தை விடக் கடினமானதா?
பெரும்பாலோருக்கு ஆம். இதற்கு அதே கை வலிமையுடன் திறந்த தொடைப்பின் தசைகளும் உள்தொடைகளும் தேவை, அதனால் பொதுவாகக் காக ஆசனம், புஜபீடாசனத்துக்குப் பிறகே கற்கப்படுகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
