Cara melakukan Tittibhasana (Postur Kelip-kelip) langkah demi langkah
- Panaskan hamstring, pinggul, pergelangan tangan dan teras. Berdiri dengan kaki sedikit lebih sempit daripada bahu dan bongkok ke hadapan dengan lutut dibengkokkan.
- Bawa satu bahu ke belakang lutut di sisi yang sama, kemudian bahu satu lagi, supaya belakang paha berehat tinggi di belakang lengan atas.
- Letakkan tapak tangan rata di atas tikar tepat di belakang tumit, selebar bahu, jari menghala ke hadapan dan dikembangkan luas.
- Bengkokkan sedikit siku ke belakang dan turunkan pinggul ke paras lengan, seolah-olah duduk di atas rak.
- Kepit paha dalam pada lengan, alihkan berat ke belakang ke tangan dan angkat satu kaki, kemudian kedua-dua kaki.
- Luruskan kaki ke sisi, tekan melalui tumit, angkat dada dan pandang ke hadapan. Kekal selama kira-kira 10 saat (1–3 nafas).
- Untuk keluar, bengkokkan lutut, turunkan kaki ke lantai dan duduk perlahan-lahan. Berehat dalam Postur Kanak-kanak dan putarkan pergelangan tangan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina kekuatan lengan, pergelangan tangan dan bahu
- Melatih teras dan fleksor pinggul untuk menahan kaki lurus dan terangkat
- Meregangkan hamstring dan paha dalam
- Meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan kawalan di atas tangan
- Melatih fokus, kerana postur ini memerlukan perhatian penuh untuk ditahan
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, atau sindrom terowong karpal — elakkan postur ini
- Koyakan hamstring atau sakit siatik yang kuat — elakkan regangan hamstring yang dalam
- Sakit belakang bawah atau masalah cakera — elakkan; tulang belakang yang bulat dan dibebani boleh memburukkannya
- Kehamilan — elakkan kerana tekanan pada perut dan risiko terjatuh
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma — elakkan imbangan lengan yang kuat dan tanya doktor dahulu
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur kelip-kelip dalam yoga?
Postur kelip-kelip (Tittibhasana) ialah imbangan lengan di mana tangan di lantai di antara kaki, paha berehat di atas lengan atas dan kaki yang lurus terangkat ke sisi.
Adakah postur kelip-kelip sesuai untuk pemula?
Tidak. Ia postur lanjutan. Pemula patut membina dengan Postur Kalungan, Postur Gagak, Bhujapidasana dan regangan hamstring, dan cuba versi dengan blok dahulu.
Berapa lama saya perlu menahan postur kelip-kelip?
Kira-kira 10 saat, atau 1–3 nafas. Turun semasa kaki masih lurus dan lengan masih kuat.
Mengapa saya tidak dapat meluruskan kaki dalam postur kelip-kelip?
Biasanya hamstring ketat atau paha terlalu rendah pada lengan. Bawa bahu lebih jauh ke belakang lutut dan terus regangkan hamstring dengan postur bongkok ke hadapan.
Apakah kontraindikasi untuk Tittibhasana?
Elakkan jika ada kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, sindrom terowong karpal, koyakan hamstring, masalah belakang bawah atau cakera, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma dan semasa hamil.
Adakah kelip-kelip lebih sukar daripada postur gagak?
Bagi kebanyakan orang, ya. Kelip-kelip memerlukan kekuatan lengan yang sama ditambah hamstring dan paha dalam yang terbuka, jadi ia biasanya dipelajari selepas gagak dan Bhujapidasana.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
