ಟಿಟ್ಟಿಭಾಸನ (Firefly Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಸೊಂಟ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಅಗಲದಲ್ಲಿಟ್ಟು ನಿಂತು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
- ಒಂದು ಭುಜವನ್ನು ಅದೇ ಬದಿಯ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ತನ್ನಿ; ತೊಡೆಗಳ ಹಿಂಭಾಗ ಮೇಲ್ದೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕೂರಲಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಭುಜದಷ್ಟು ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಡಿ; ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹರಡಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಕಪಾಟಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೋಳುಗಳ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ಒಳತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಭಾರವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಮೊದಲು ಒಂದು ಪಾದ, ನಂತರ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ, ಎದೆ ಎತ್ತಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು (1–3 ಉಸಿರಾಟ) ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮೆಲ್ಲನೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೋಳುಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಹಿಡಿಯಲು ಪೂರ್ಣ ಗಮನ ಬೇಕಾದ್ದರಿಂದ ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ — ಈ ಆಸನ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಸಯಾಟಿಕಾ ನೋವು — ಆಳದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ಮಾಡಬೇಡಿ; ಭಾರದಡಿ ಗುಂಡಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಅದನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬೀಳುವ ಅಪಾಯದಿಂದ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಗ್ಲಾಕೋಮಾ — ತೀವ್ರ ಕೈ-ಸಮತೋಲನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಮಿಂಚುಹುಳು ಆಸನ ಎಂದರೇನು?
ಮಿಂಚುಹುಳು ಆಸನ (ಟಿಟ್ಟಿಭಾಸನ) ಒಂದು ಕೈ-ಸಮತೋಲನ: ಕೈಗಳು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ತೊಡೆಗಳು ಮೇಲ್ದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮೇಲೆತ್ತಿರುತ್ತವೆ.
ಮಿಂಚುಹುಳು ಆಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಇಲ್ಲ. ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ಆಸನ. ಆರಂಭಿಕರು ಮಾಲಾಸನ, ಬಕಾಸನ, ಭುಜಪೀಡಾಸನ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಸಿ, ಮೊದಲು ಬ್ಲಾಕ್ ಬಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
ಮಿಂಚುಹುಳು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು, ಅಥವಾ 1–3 ಉಸಿರಾಟ. ಕಾಲುಗಳು ಇನ್ನೂ ನೇರವಾಗಿದ್ದು ತೋಳುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುವಾಗಲೇ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
ಮಿಂಚುಹುಳು ಆಸನದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕೆ ನೇರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಕೆಳಗಿರುತ್ತವೆ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಮುಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತಿರಿ.
ಟಿಟ್ಟಿಭಾಸನಕ್ಕೆ ನಿಷೇಧಗಳೇನು?
ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿಯುವಿಕೆ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಮಿಂಚುಹುಳು ಆಸನ ಬಕಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಕಠಿಣವೇ?
ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಹೌದು. ಇದಕ್ಕೆ ಅದೇ ತೋಳಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಜೊತೆಗೆ ತೆರೆದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಗಳು ಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಕಾಸನ ಮತ್ತು ಭುಜಪೀಡಾಸನದ ನಂತರ ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
