Comment faire Tittibhasana (Posture de la luciole) étape par étape
- Échauffez les ischio-jambiers, les hanches, les poignets et la sangle abdominale. Tenez-vous debout, pieds un peu moins écartés que les épaules, et penchez-vous en avant genoux pliés.
- Passez une épaule derrière le genou du même côté, puis l'autre, pour que l'arrière des cuisses repose haut sur l'arrière des bras.
- Posez les paumes à plat sur le tapis juste derrière les talons, écartées de la largeur des épaules, doigts vers l'avant et bien ouverts.
- Pliez légèrement les coudes vers l'arrière et descendez les hanches vers la hauteur des bras, comme pour vous asseoir sur une étagère.
- Serrez l'intérieur des cuisses contre les bras, reportez le poids vers l'arrière dans les mains et soulevez un pied, puis les deux.
- Tendez les jambes sur les côtés, poussez dans les talons, ouvrez la poitrine et regardez devant vous. Restez environ 10 secondes (1–3 respirations).
- Pour sortir, pliez les genoux, reposez les pieds au sol et asseyez-vous doucement. Reposez-vous en posture de l'enfant et faites des cercles avec les poignets.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les bras, les poignets et les épaules
- Sollicite la sangle abdominale et les fléchisseurs de hanche pour garder les jambes tendues et levées
- Étire les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses
- Améliore l'équilibre, la coordination et le contrôle sur les mains
- Entraîne la concentration, car la posture demande toute votre attention
À éviter ou adapter si
- Blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, ou syndrome du canal carpien : évitez cette posture
- Déchirure des ischio-jambiers ou forte sciatique : évitez l'étirement profond des ischio-jambiers
- Douleur lombaire ou problème discal : évitez ; la colonne arrondie et chargée peut l'aggraver
- Grossesse : évitez, à cause de la pression sur le ventre et du risque de chute
- Hypertension, maladie cardiaque ou glaucome : évitez les équilibres sur les bras intenses et consultez d'abord votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la posture de la luciole en yoga ?
La posture de la luciole (Tittibhasana) est un équilibre sur les bras : les mains au sol entre les pieds, les cuisses sur le haut des bras et les jambes tendues levées sur les côtés.
La posture de la luciole convient-elle aux débutants ?
Non. C'est une posture avancée. Les débutants doivent progresser avec la posture de la guirlande, le corbeau, Bhujapidasana et des étirements des ischio-jambiers, et essayer d'abord la version avec briques.
Combien de temps tenir la posture de la luciole ?
Environ 10 secondes, soit 1–3 respirations. Redescendez tant que les jambes sont encore tendues et les bras encore forts.
Pourquoi n'arrive-t-on pas à tendre les jambes dans la luciole ?
Souvent, les ischio-jambiers sont raides ou les cuisses trop basses sur les bras. Glissez les épaules plus loin derrière les genoux et continuez à étirer les ischio-jambiers avec des flexions avant.
Quelles sont les contre-indications de Tittibhasana ?
Évitez-la en cas de blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, de syndrome du canal carpien, de déchirure des ischio-jambiers, de problème lombaire ou discal, d'hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome et pendant la grossesse.
La luciole est-elle plus difficile que le corbeau ?
Pour la plupart des gens, oui. La luciole demande la même force de bras, plus des ischio-jambiers et des adducteurs souples ; on l'apprend donc généralement après le corbeau et Bhujapidasana.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
