Tittibhasana (Glühwürmchen) Schritt für Schritt
- Wärm Beinrückseiten, Hüften, Handgelenke und Rumpf auf. Stell die Füße etwas schmaler als schulterbreit und beuge dich mit gebeugten Knien nach vorn.
- Bring eine Schulter hinter das Knie derselben Seite, dann die andere, sodass die Rückseiten der Oberschenkel hoch auf den Rückseiten der Oberarme liegen.
- Setz die Handflächen direkt hinter den Fersen flach auf die Matte, schulterbreit, Finger nach vorn und weit gespreizt.
- Beuge die Ellbogen leicht nach hinten und senk das Becken auf Armhöhe, als würdest du dich auf ein Regalbrett setzen.
- Drück die Innenseiten der Oberschenkel an die Arme, verlagere das Gewicht zurück in die Hände und heb erst einen Fuß, dann beide.
- Streck die Beine seitlich aus, schieb durch die Fersen, heb die Brust und blick nach vorn. Bleib etwa 10 Sekunden (1–3 Atemzüge).
- Zum Auflösen beugst du die Knie, setzt die Füße ab und setzt dich sanft hin. Ruh dich in der Stellung des Kindes aus und kreise die Handgelenke.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Baut Kraft in Armen, Handgelenken und Schultern auf
- Fordert Rumpf und Hüftbeuger, um die Beine gestreckt und angehoben zu halten
- Dehnt Beinrückseiten und Innenseiten der Oberschenkel
- Verbessert Gleichgewicht, Koordination und Kontrolle auf den Händen
- Schult die Konzentration, denn die Haltung verlangt volle Aufmerksamkeit
Vermeiden oder anpassen bei
- Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter oder Karpaltunnelsyndrom – meide diese Haltung
- Riss in der Oberschenkelrückseite oder starke Ischiasschmerzen – meide die tiefe Dehnung
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenprobleme – meiden; die gerundete, belastete Wirbelsäule kann sie verschlimmern
- Schwangerschaft – meiden wegen des Drucks auf den Bauch und der Sturzgefahr
- Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Glaukom – meide intensive Armbalancen und frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt
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Häufige Fragen
Was ist das Glühwürmchen im Yoga?
Das Glühwürmchen (Tittibhasana) ist eine Armbalance, bei der die Hände zwischen den Füßen am Boden sind, die Oberschenkel auf den Oberarmen liegen und die gestreckten Beine seitlich angehoben werden.
Ist das Glühwürmchen für Anfänger geeignet?
Nein. Es ist eine fortgeschrittene Haltung. Anfänger bauen sich mit Girlande, Krähe, Bhujapidasana und Dehnungen der Beinrückseite auf und probieren zuerst die Variante mit Blöcken.
Wie lange sollte ich das Glühwürmchen halten?
Etwa 10 Sekunden oder 1–3 Atemzüge. Komm herunter, solange die Beine noch gestreckt und die Arme noch kräftig sind.
Warum kann ich im Glühwürmchen die Beine nicht strecken?
Meist ist die Beinrückseite verkürzt oder die Oberschenkel liegen zu tief auf den Armen. Arbeite die Schultern weiter hinter die Knie und dehne die Beinrückseite regelmäßig mit Vorbeugen.
Was sind die Gegenanzeigen für Tittibhasana?
Meide es bei Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, Karpaltunnelsyndrom, Rissen in der Oberschenkelrückseite, Problemen im unteren Rücken oder an den Bandscheiben, Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom und in der Schwangerschaft.
Ist das Glühwürmchen schwerer als die Krähe?
Für die meisten ja. Es braucht dieselbe Armkraft plus offene Beinrückseiten und Innenschenkel, daher lernt man es meist nach Krähe und Bhujapidasana.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
