ಏಕ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನ (Sage Koundinya Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ತಿರುಚುವಿಕೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಪಾದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿಟ್ಟು ಕುಕ್ಕುರುಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ.
- ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಎಡ ಮೇಲ್ದೋಳನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಹೊರಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ (ತಿರುಚಿದ ನಮಸ್ಕಾರ ಕುಕ್ಕುರುಗಾಲು).
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಬಲಕ್ಕೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಭುಜದಷ್ಟು ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ. ಚತುರಂಗದಂತೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲ ಸೊಂಟ ಎಡ ಮೇಲ್ದೋಳಿನ ಕಪಾಟಿನ ಮೇಲೆ ಕೂರಲಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ, ಭಾರವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸರಿಸಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಇದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನ (ಸೈಡ್ ಕ್ರೋ).
- ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡ ತೋಳಿನ ಮೇಲಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ.
- ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಹಿಡಿದು, ಎದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂದೆ ಇರಲಿ. ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು (1–3 ಉಸಿರಾಟ) ಇರಿ.
- ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಚಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ತಿರುಚುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ದ್ವಿ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನದಂತಹ ಇತರ ತಿರುಚುವ ಕೈ-ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ — ಈ ಆಸನ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕ್ರೊಇಲಿಯಾಕ್ (SI) ಕೀಲು ನೋವು — ಭಾರದಡಿಯ ತಿರುಚುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಗ್ಲಾಕೋಮಾ — ಮಾಡಬೇಡಿ; ತಲೆ ತಗ್ಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನ ತೀವ್ರ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮಾಡಬೇಡಿ; ಆಳದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ತೀವ್ರ ಕೋರ್ ಪ್ರಯತ್ನ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನ ಮತ್ತು ಚತುರಂಗವನ್ನು ಇನ್ನೂ ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಹಿಡಿಯಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಏಕ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಕೌಂಡಿನ್ಯ ಮುನಿಯ ಹೆಸರಿನ ಮುಂದುವರಿದ ತಿರುಚುವ ಕೈ-ಸಮತೋಲನ. ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ; ಒಂದು ಸೊಂಟ ಎದುರು ಬದಿಯ ಮೇಲ್ದೋಳಿನ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರುತ್ತದೆ.
ಏಕ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನ 1 ಮತ್ತು 2ಕ್ಕೆ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ?
ಬಗೆ 1 ತಿರುಚಿದ್ದು: ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಬಗೆ 2ರಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಇಲ್ಲ: ಮುಂಗಾಲು ಅದೇ ಬದಿಯ ತೋಳಿನ ಮೇಲಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ, ಹಿಂಗಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ.
ಏಕ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು, ಅಥವಾ 1–3 ಉಸಿರಾಟ. ಚಿಕ್ಕ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಹಿಡಿತಗಳೇ ಉತ್ತಮ.
ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನದ ಮೊದಲು ಏನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು?
ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನ, ಬಕಾಸನ, ಚತುರಂಗ, ತಿರುಚಿದ ನಮಸ್ಕಾರ ಕುಕ್ಕುರುಗಾಲು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಹನುಮಾನಾಸನದಂತಹ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳು.
ಏಕ ಪಾದ ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನಕ್ಕೆ ನಿಷೇಧಗಳೇನು?
ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಅಥವಾ SI ಕೀಲು ನೋವು, ಹರ್ನಿಯಾ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಕೌಂಡಿನ್ಯಾಸನದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಮುಖ ಏಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಹರಡುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಕೋರ್ ಸಡಿಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿಡಿ ಮತ್ತು ಕಲಿಯುವಾಗ ಮುಖದ ಮುಂದೆ ದಿಂಬು ಇಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
