ஏக பாத கௌண்டின்யாசனம் (கௌண்டின்ய முனிவர் ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- மணிக்கட்டுகள், தோள்கள், இடுப்பு, மையத்தை ஒரு முறுக்கு உட்பட வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். பாதங்களையும் முழங்கால்களையும் சேர்த்துக் குந்தி, உள்ளங்கைகளை மார்பில் சேர்த்து வணங்குங்கள்.
- வலப்புறம் முறுக்கி, இடது மேல்கையை வலது தொடைக்கு வெளியே மாட்டுங்கள் (முறுக்கிய வணக்கக் குந்துதல்).
- இரு கைகளையும் பாதங்களுக்கு வலப்புறம் விரிப்பில் தோள் அகலத்தில் சமமாக வையுங்கள். சதுரங்க தண்டாசனம் போல முழங்கைகளைச் சுமார் 90 டிகிரிக்குப் பின்னால் மடக்குங்கள்; வலது இடுப்பு இடது மேல்கையின் அலமாரியில் தங்கட்டும்.
- முன்னால் சாய்ந்து, எடையைக் கைகளுக்கு நகர்த்தி, இரு பாதங்களையும் உயர்த்துங்கள். இதுவே பார்ஸ்வ பகாசனம் (பக்கவாட்டு காக ஆசனம்).
- வலது காலை இடது கையின் மேல் பக்கவாட்டில் நேராக்கி, குதிகால் வழியாக அழுத்துங்கள்.
- இடது காலை இடுப்பு உயரத்தில் நேராகப் பின்னால் நீட்டுங்கள். முழங்கைகளை உள்ளே அணைத்து, மார்பை முன்னால், பார்வையை நேராக வையுங்கள். சுமார் 10 வினாடிகள் (1–3 மூச்சுகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- இரு முழங்கால்களையும் மடக்கி பக்கவாட்டு காக ஆசனத்துக்குத் திரும்பி, பாதங்களை இறக்கி, பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள். இடப்புறம் முறுக்கித் திரும்பச் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- கைகள், தோள்கள், மார்பு, மணிக்கட்டுகளில் வலிமையை வளர்க்கிறது
- முறுக்கு வழியாக வயிற்றுத் தசைகளுக்கும் பக்க வயிற்றுத் தசைகளுக்கும் வேலை தருகிறது
- தொடைப்பின் தசைகளையும் இடுப்பின் பக்கத்தையும் நீட்டுகிறது
- கைகளில் முழு உடலின் சமநிலையையும் கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது
- த்வி பாத கௌண்டின்யாசனம் போன்ற பிற முறுக்கும் கைச் சமநிலைகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், அல்லது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் — இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- கீழ்முதுகு வலி, டிஸ்க் பிரச்சினை அல்லது சாக்ரோஇலியாக் (SI) மூட்டு வலி — சுமையுடன் முறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது கிளாக்கோமா — தவிர்க்கவும்; தலை தாழ்வாகவும் முயற்சி வலுவாகவும் உள்ளது
- கர்ப்பகாலம் — தவிர்க்கவும்; ஆழ்ந்த முறுக்குகளும் வயிற்று அழுத்தமும் ஏற்றவை அல்ல
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் — வலுவான மைய முயற்சியைத் தவிர்க்கவும்
- பக்கவாட்டு காக ஆசனத்தையும் சதுரங்க தண்டாசனத்தையும் இன்னும் கட்டுப்பாட்டுடன் தாங்க முடியாவிட்டால், முதலில் அவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஏக பாத கௌண்டின்யாசனம் என்றால் என்ன?
இது கௌண்டின்ய முனிவரின் பெயரிடப்பட்ட மேம்பட்ட முறுக்கும் கைச் சமநிலை. மடக்கிய கைகளில், ஒரு இடுப்பு எதிர்ப்பக்க மேல்கையில் இருக்க, ஒரு கால் பக்கவாட்டிலும் மற்றது பின்னாலும் நீள, சமநிலைப்படுத்துகிறீர்கள்.
ஏக பாத கௌண்டின்யாசனம் 1-க்கும் 2-க்கும் என்ன வேறுபாடு?
வடிவம் 1 முறுக்கியது: பக்கவாட்டு காக ஆசனத்திலிருந்து ஒரு கால் பக்கவாட்டிலும் மற்றது பின்னாலும் செல்கிறது. வடிவம் 2-ல் முறுக்கு இல்லை: முன்கால் அதே பக்கக் கையின் மேல் இருந்து முன்னோக்கி நீள, பின்கால் பின்னால் நீள்கிறது.
ஏக பாத கௌண்டின்யாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் சுமார் 10 வினாடிகள், அல்லது 1–3 மூச்சுகள். குறுகிய, கட்டுப்பாடான நிலைகளே சிறந்தவை.
கௌண்டின்யாசனத்துக்கு முன் எதைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
பக்கவாட்டு காக ஆசனம், காக ஆசனம், சதுரங்க தண்டாசனம், முறுக்கிய வணக்கக் குந்துதல், அர்த்த ஹனுமானாசனம் போன்ற தொடைப்பின் நீட்சிகள்.
ஏக பாத கௌண்டின்யாசனத்துக்கான முரண்பாடுகள் என்ன?
மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், கீழ்முதுகு அல்லது SI மூட்டு வலி, குடலிறக்கம், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, கர்ப்பகாலத்தில் தவிர்க்கவும்.
கௌண்டின்யாசனத்தில் என் முகம் ஏன் தரையில் விழுகிறது?
பொதுவாக முழங்கைகள் வெளியே விரிவதால் அல்லது மையம் தளர்வதால். முழங்கைகளை உள்ளே அணைத்து, தோள்களை முழங்கை உயரத்தில் வைத்து, கற்கும்போது முகத்துக்கு முன் ஒரு தலையணை வையுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
