Как выполнять Эка Пада Каундиньясана (поза мудреца Каундиньи): пошагово
- Разогрейте запястья, плечи, бёдра и кор, включая скрутку. Сядьте на корточки, стопы и колени вместе, ладони сложены у груди.
- Скрутитесь вправо и заведите левое плечо за внешнюю сторону правого бедра (скрученный присед с ладонями в намасте).
- Поставьте обе ладони на коврик справа от стоп на ширине плеч. Согните локти назад примерно до 90 градусов, как в чатуранге, чтобы правое бедро легло на «полочку» левого плеча.
- Наклонитесь вперёд, перенесите вес на ладони и поднимите обе стопы. Это боковой ворон (Паршва Бакасана).
- Выпрямите правую ногу в сторону поверх левой руки, тянитесь пяткой.
- Вытяните левую ногу прямо назад на уровне таза. Локти прижаты, грудь тянется вперёд, взгляд впереди. Оставайтесь около 10 секунд (1–3 дыхания).
- Согните обе ноги, вернитесь в бокового ворона, опустите стопы и отдохните в позе ребёнка. Повторите со скручиванием влево.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Развивает силу рук, плеч, грудных мышц и запястий
- Нагружает мышцы живота и косые мышцы за счёт скрутки
- Растягивает заднюю поверхность бёдер и боковую часть талии
- Улучшает баланс и контроль всего тела на руках
- Готовит к другим балансам на руках со скручиванием, таким как Дви Пада Каундиньясана
Избегайте или измените, если
- Травмы запястий, локтей или плеч либо синдром запястного канала — избегайте этой позы
- Боль в пояснице, проблемы с дисками или боль в крестцово-подвздошном сочленении — избегайте скрутки под нагрузкой
- Повышенное давление, болезни сердца или глаукома — избегайте: голова низко, а усилие сильное
- Беременность — избегайте; глубокие скрутки и сдавливание живота не подходят
- Недавняя операция на животе или грыжа — избегайте сильной нагрузки на кор
- Если вы пока не удерживаете бокового ворона и чатурангу под контролем, продолжайте отрабатывать их
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Эка Пада Каундиньясана?
Это продвинутый баланс на руках со скручиванием, названный в честь мудреца Каундиньи. Вы балансируете на согнутых руках, бедро лежит на противоположном плече, одна нога вытянута в сторону, другая — назад.
Чем отличаются Эка Пада Каундиньясана 1 и 2?
Первый вариант со скручиванием: из бокового ворона одна нога уходит в сторону, другая — назад. Во втором скрутки нет: передняя нога лежит на руке той же стороны и тянется вперёд, а задняя вытянута назад.
Сколько удерживать Эка Пада Каундиньясану?
Около 10 секунд, или 1–3 дыхания, на каждую сторону. Лучше всего короткие подконтрольные удержания.
Что практиковать перед Каундиньясаной?
Боковой ворон, позу ворона, чатурангу, скрученный присед с ладонями в намасте и растяжку задней поверхности бёдер, например полушпагат.
Какие противопоказания у Эка Пада Каундиньясаны?
Избегайте её при травмах запястий, локтей или плеч, боли в пояснице или крестцово-подвздошном сочленении, грыже, после недавней операции на животе, при повышенном давлении, болезнях сердца, глаукоме и во время беременности.
Почему в Каундиньясане я падаю лицом в пол?
Обычно локти разъезжаются в стороны или отпускается кор. Прижмите локти, держите плечи на уровне локтей и, пока учитесь, кладите подушку перед лицом.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
