Cara melakukan Eka Pada Koundinyasana (Postur Resi Koundinya) langkah demi langkah
- Panaskan pergelangan tangan, bahu, pinggul dan teras, termasuk pulasan. Mencangkung dengan kaki dan lutut rapat dan satukan tapak tangan di dada.
- Pulas ke kanan dan kaitkan lengan atas kiri di luar paha kanan (cangkung doa berpulas).
- Letakkan kedua-dua tangan rata di atas tikar di sebelah kanan kaki, selebar bahu. Bengkokkan siku ke belakang kira-kira 90 darjah, seperti dalam Chaturanga, supaya pinggul kanan berehat di atas rak lengan atas kiri.
- Condong ke hadapan, alihkan berat ke tangan dan angkat kedua-dua kaki. Ini ialah Gagak Sisi (Parsva Bakasana).
- Luruskan kaki kanan ke sisi, di atas lengan kiri, menekan melalui tumit.
- Luruskan kaki kiri ke belakang, sama paras dengan pinggul. Kekalkan siku rapat, dada ke hadapan dan pandangan ke depan. Kekal selama kira-kira 10 saat (1–3 nafas).
- Bengkokkan kedua-dua lutut kembali ke Gagak Sisi, turunkan kaki dan berehat dalam Postur Kanak-kanak. Ulang dengan berpulas ke kiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina kekuatan lengan, bahu, dada dan pergelangan tangan
- Melatih otot perut dan oblik melalui pulasan
- Meregangkan hamstring dan sisi pinggang
- Meningkatkan keseimbangan dan kawalan seluruh badan di atas tangan
- Menyediakan anda untuk imbangan lengan berpulas lain seperti Dwi Pada Koundinyasana
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, atau sindrom terowong karpal — elakkan postur ini
- Sakit belakang bawah, masalah cakera atau sakit sendi sakroiliak (SI) — elakkan pulasan yang dibebani
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma — elakkan; kepala rendah dan usaha adalah kuat
- Kehamilan — elakkan; pulasan dalam dan tekanan pada perut tidak sesuai
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — elakkan usaha teras yang kuat
- Jika anda belum dapat menahan Gagak Sisi dan Chaturanga dengan terkawal, teruskan berlatih kedua-duanya dahulu
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Eka Pada Koundinyasana?
Ia imbangan lengan berpulas yang lanjutan, dinamakan sempena resi Koundinya. Anda mengimbangkan badan di atas lengan yang dibengkokkan dengan satu pinggul di atas lengan atas bertentangan, satu kaki dihulur ke sisi dan satu lagi ke belakang.
Apakah beza Eka Pada Koundinyasana 1 dan 2?
Versi 1 berpulas: dari Gagak Sisi, satu kaki ke sisi dan satu lagi ke belakang. Versi 2 tanpa pulasan: kaki hadapan berehat di atas lengan sisi yang sama dan dihulur ke hadapan manakala kaki belakang diluruskan ke belakang.
Berapa lama saya perlu menahan Eka Pada Koundinyasana?
Kira-kira 10 saat, atau 1–3 nafas, setiap sisi. Tahanan pendek dan terkawal adalah terbaik.
Apa yang perlu saya latih sebelum Koundinyasana?
Gagak Sisi, Postur Gagak, Chaturanga, cangkung doa berpulas dan regangan hamstring seperti Separuh Split.
Apakah kontraindikasi untuk Eka Pada Koundinyasana?
Elakkan jika ada kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, sakit belakang bawah atau sendi SI, hernia, pembedahan perut baru-baru ini, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma dan semasa hamil.
Mengapa muka saya jatuh ke lantai dalam Koundinyasana?
Biasanya siku terbuka ke luar atau teras terlepas. Rapatkan siku, kekalkan bahu setinggi siku dan letakkan kusyen di hadapan muka semasa belajar.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
