ایک پاد کونڈنیا آسن (Sage Koundinya Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- کلائیوں، کندھوں، کولہوں اور کور کو گرم کریں، ایک مروڑ سمیت۔ پیر اور گھٹنے ملا کر اکڑوں بیٹھیں اور ہتھیلیاں سینے کے سامنے جوڑیں۔
- دائیں طرف مڑیں اور بائیں بازو کا اوپری حصہ دائیں ران کے باہر اٹکائیں (مڑی ہوئی نمسکار اکڑوں حالت)۔
- دونوں ہاتھ پیروں کے دائیں طرف کندھوں جتنے فاصلے پر چٹائی پر سیدھے رکھیں۔ چترنگ کی طرح کہنیاں تقریباً 90 درجے پیچھے موڑیں، تاکہ دایاں کولہا بائیں بازو کے اوپری حصے کے تختے پر ٹکے۔
- آگے جھکیں، وزن ہاتھوں میں ڈالیں اور دونوں پیر اٹھائیں۔ یہ پارشو بک آسن (سائیڈ کرو) ہے۔
- دائیں ٹانگ بائیں بازو کے اوپر سے ایک طرف سیدھی کریں، ایڑی سے دبائیں۔
- بائیں ٹانگ سیدھی پیچھے کولہوں کی سطح تک پھیلائیں۔ کہنیاں اندر، سینہ آگے اور نظر سامنے رکھیں۔ تقریباً 10 سیکنڈ (1–3 سانس) رکیں۔
- دونوں گھٹنے موڑ کر سائیڈ کرو میں واپس آئیں، پیر نیچے لائیں اور بال آسن میں آرام کریں۔ بائیں طرف مڑ کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- بازوؤں، کندھوں، سینے اور کلائیوں میں طاقت بناتا ہے
- مروڑ کے ذریعے پیٹ کے پٹھوں اور پہلو کے پٹھوں (obliques) پر کام کرتا ہے
- ران کے پچھلے پٹھوں اور کمر کے پہلو کو کھینچتا ہے
- ہاتھوں پر پورے جسم کا توازن اور قابو بہتر کرتا ہے
- دوِی پاد کونڈنیا آسن جیسے مروڑ والے دوسرے توازن کی تیاری کراتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کلائی، کہنی یا کندھے کی چوٹ، یا کارپل ٹنل سنڈروم — یہ آسن نہ کریں
- کمر کے نچلے حصے کا درد، ڈسک کا مسئلہ یا سیکرو ایلیئک (SI) جوڑ کا درد — وزن والے مروڑ سے بچیں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا گلوکوما — نہ کریں؛ سر نیچا اور زور زیادہ ہوتا ہے
- حمل — نہ کریں؛ گہرے مروڑ اور پیٹ کا دبنا مناسب نہیں
- پیٹ کی حالیہ سرجری یا ہرنیا — کور کے سخت زور سے بچیں
- اگر ابھی سائیڈ کرو اور چترنگ قابو سے نہیں رکھ پاتے تو پہلے ان کی مشق جاری رکھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ایک پاد کونڈنیا آسن کیا ہے؟
یہ مروڑ والا مشکل توازن ہے جو رشی کونڈنیا کے نام پر ہے۔ آپ مڑے بازوؤں پر توازن رکھتے ہیں، ایک کولہا مخالف بازو کے اوپری حصے پر، ایک ٹانگ ایک طرف اور دوسری پیچھے پھیلی ہوتی ہے۔
ایک پاد کونڈنیا آسن 1 اور 2 میں کیا فرق ہے؟
شکل 1 مڑی ہوئی ہے: سائیڈ کرو سے ایک ٹانگ ایک طرف اور دوسری پیچھے جاتی ہے۔ شکل 2 میں مروڑ نہیں: اگلی ٹانگ اسی طرف کے بازو پر ٹک کر آگے بڑھتی ہے جبکہ پچھلی ٹانگ پیچھے پھیلتی ہے۔
ایک پاد کونڈنیا آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف تقریباً 10 سیکنڈ، یا 1–3 سانس۔ مختصر، قابو والا رکنا بہترین ہے۔
کونڈنیا آسن سے پہلے کس چیز کی مشق کروں؟
سائیڈ کرو، کاک آسن، چترنگ، مڑی ہوئی نمسکار اکڑوں حالت اور ران کے پچھلے پٹھوں کی کھنچائی جیسے آدھا اسپلٹ۔
ایک پاد کونڈنیا آسن کن حالات میں منع ہے؟
کلائی، کہنی یا کندھے کی چوٹ، کمر کے نچلے حصے یا SI جوڑ کا درد، ہرنیا، پیٹ کی حالیہ سرجری، ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گلوکوما اور حمل میں اس سے بچیں۔
کونڈنیا آسن میں میرا چہرہ زمین پر کیوں گرتا ہے؟
عموماً کہنیاں باہر پھیل جاتی ہیں یا کور ڈھیلا پڑ جاتا ہے۔ کہنیاں اندر رکھیں، کندھے کہنیوں کی اونچائی پر رکھیں اور سیکھتے وقت چہرے کے سامنے ایک گدّی رکھیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
