بدھ ویر بھدر آسن (ہمبل واریئر پوز) مرحلہ وار کیسے کریں
- تاڑ آسن سے دایاں پاؤں تقریباً ایک ٹانگ کی لمبائی جتنا پیچھے لے جائیں۔ دائیں پاؤں کو تقریباً 45 ڈگری باہر موڑیں اور ایڑی نیچے دبائیں۔ کولہے سامنے کی طرف رکھیں۔
- بایاں گھٹنا اتنا موڑیں کہ وہ بائیں ٹخنے کے اوپر آ جائے، جیسے ویر بھدر آسن 1 میں۔
- ہاتھ کمر کے پیچھے لا کر انگلیاں آپس میں پھنسا لیں، یا دونوں ہاتھوں میں پٹا پکڑیں۔
- سانس اندر لیں، سینہ اٹھائیں اور کندھوں کی ہڈیاں (شولڈر بلیڈز) آپس میں قریب لائیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے کولہوں سے آگے جھکیں اور دھڑ کو بائیں گھٹنے کے اندر کی طرف جھکا دیں۔ بندھے ہوئے ہاتھوں کو کمر کے اوپر سے اوپر اٹھنے دیں۔
- سر کو ڈھیلا لٹکنے دیں اور گردن کو آرام دیں۔ اگلا گھٹنا ٹخنے کے اوپر مستحکم رکھتے ہوئے 20–30 سیکنڈ (3–5 سانس) رکیں۔
- سانس اندر لیں، پاؤں زمین پر دبائیں اور آہستہ سے سینہ واپس اوپر اٹھائیں۔ ہاتھ کھولیں، پاؤں آگے لائیں اور دائیں ٹانگ آگے رکھ کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کندھے اور سینہ کھولتا ہے، اسکرین پر جھکے رہنے کا اچھا توڑ
- پچھلی ٹانگ کے ہپ فلیکسرز اور اگلی ٹانگ کے کولہے کے اندرونی حصے کو کھینچتا ہے
- دونوں ٹانگوں کی رانوں (کواڈریسیپس) اور سرین کو مضبوط کرتا ہے
- سر نیچے ہونے کی حالت میں توازن اور جسمانی شعور بڑھاتا ہے
- ہلکا سا آگے جھکاؤ دیتا ہے جو بہت سے لوگوں کو سکون بخش لگتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا گلوکوما: سر دل سے اوپر رکھیں؛ صرف تھوڑا جھکیں یا ہاتھ باندھ کر سیدھے رہیں
- کندھے کی چوٹ: ہاتھ دور دور رکھ کر پٹا یا تولیہ پکڑیں، یا ہاتھ کولہوں پر رکھیں
- لو بلڈ پریشر یا چکر: آہستہ اوپر آئیں اور کھڑے ہونے سے پہلے ذرا رکیں
- گھٹنے کا درد: قدموں کا فاصلہ کم کریں اور اگلا گھٹنا ٹخنے کے اوپر رکھیں
- حمل: اگلی ران کی طرف جھکنے سے پیٹ دبتا ہے؛ پاؤں زیادہ کھولیں، سیدھے رہیں یا یہ آسن چھوڑ دیں، اور اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
- کمر کے نچلے حصے یا ڈسک کے مسائل: ریڑھ لمبی رکھ کر کولہوں سے جھکیں، جھکاؤ کم رکھیں اور اپنے فزیوتھراپسٹ کی ہدایت مانیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ہمبل واریئر پوز کیا ہے؟
ویر بھدر خاندان کا ایک کھڑا آسن: ٹانگیں ویر بھدر آسن 1 جیسی، ہاتھ کمر کے پیچھے بندھے اور سینہ اگلے گھٹنے کے اندر جھکا ہوا۔ اس کا سنسکرت نام بدھ ویر بھدر آسن ہے۔
بدھ ویر بھدر آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ کندھے اور سینہ کھولتا ہے، ہپ فلیکسرز کو کھینچتا ہے، ٹانگوں اور سرین کو مضبوط کرتا ہے اور توازن بڑھاتا ہے۔
ہمبل واریئر میں سر کہاں ہونا چاہیے؟
اگلے گھٹنے کے اندر کی طرف، گردن ڈھیلی اور سر لٹکا ہوا۔ کندھا گھٹنے کے اندرونی حصے کے قریب ٹکا ہوتا ہے۔
اگر ہاتھ کمر کے پیچھے آپس میں نہ ملیں تو؟
دونوں ہاتھوں کے درمیان پٹا یا تولیہ پکڑیں۔ بازو سیدھے رکھیں لیکن زبردستی اوپر نہ اٹھائیں۔
کن لوگوں کو ہمبل واریئر سے بچنا چاہیے؟
ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا گلوکوما والے لوگ سر دل سے اوپر رکھیں۔ کندھے کی چوٹ، گھٹنے کے درد اور حمل میں آسن میں تبدیلی کریں۔
کیا ہمبل واریئر ہی واریئر 4 ہے؟
باضابطہ طور پر نہیں۔ کوئی معیاری واریئر 4 نہیں ہے، البتہ کچھ استاد ہمبل واریئر کو یہ نام دیتے ہیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
