Comment faire Baddha Virabhadrasana (Guerrier humble) étape par étape
- Depuis la posture de la Montagne, reculez le pied droit d'environ une longueur de jambe. Tournez le pied droit vers l'extérieur d'environ 45 degrés et ancrez le talon. Gardez les hanches face à l'avant.
- Pliez le genou gauche jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de la cheville gauche, comme dans le Guerrier 1.
- Amenez les mains dans le dos et entrelacez les doigts, ou tenez une sangle entre les mains.
- Inspirez, soulevez la poitrine et rapprochez les omoplates.
- En expirant, penchez-vous en avant depuis les hanches et inclinez le haut du corps à l'intérieur du genou gauche. Laissez les mains jointes s'élever au-dessus du dos.
- Laissez la tête lourde et la nuque détendue. Restez 20–30 secondes (3–5 respirations), le genou avant stable au-dessus de la cheville.
- Inspirez, poussez dans les pieds et remontez lentement la poitrine. Relâchez les mains, avancez le pied et recommencez avec la jambe droite devant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Ouvre les épaules et la poitrine, un bon contrepoids au dos voûté devant les écrans
- Étire les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière et l'intérieur de la hanche de la jambe avant
- Renforce les cuisses (quadriceps) et les fessiers des deux jambes
- Développe l'équilibre et la conscience du corps, tête baissée
- Offre une flexion avant douce que beaucoup trouvent apaisante
À éviter ou adapter si
- Hypertension, maladie cardiaque ou glaucome : gardez la tête au-dessus du cœur ; penchez-vous à peine ou restez droit, mains jointes
- Blessure à l'épaule : tenez une sangle ou une serviette, mains bien écartées, ou gardez les mains sur les hanches
- Tension basse ou vertiges : remontez lentement et marquez une pause avant de vous redresser
- Douleur au genou : raccourcissez l'écart des pieds et gardez le genou avant au-dessus de la cheville
- Grossesse : s'incliner contre la cuisse avant comprime le ventre ; gardez une base large, restez droite ou passez la posture, et demandez à votre sage-femme ou à votre médecin
- Problèmes lombaires ou discaux : pliez depuis les hanches, colonne longue, inclinez-vous peu et suivez votre kinésithérapeute
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le Guerrier humble ?
Une posture debout de la famille des guerriers : jambes du Guerrier 1, mains jointes dans le dos et buste incliné à l'intérieur du genou avant. Son nom sanskrit est Baddha Virabhadrasana.
Quels sont les bienfaits du Guerrier humble ?
Il ouvre les épaules et la poitrine, étire les fléchisseurs de hanche, renforce les jambes et les fessiers, et développe l'équilibre.
Où placer la tête dans le Guerrier humble ?
À l'intérieur du genou avant, nuque détendue et tête relâchée. L'épaule repose près de l'intérieur du genou.
Et si mes mains ne se rejoignent pas dans le dos ?
Tenez une sangle ou une serviette entre les mains. Gardez les bras tendus mais ne forcez jamais pour les lever.
Qui devrait éviter le Guerrier humble ?
Les personnes souffrant d'hypertension, de maladie cardiaque ou de glaucome doivent garder la tête au-dessus du cœur. Adaptez en cas de blessure à l'épaule, de douleur au genou et pendant la grossesse.
Le Guerrier humble est-il le Guerrier 4 ?
Pas officiellement. Il n'existe pas de Guerrier 4 standard, même si certains professeurs utilisent ce nom pour le Guerrier humble.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
