बद्ध वीरभद्रासन (हंबल वॉरियर पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- ताड़ासन से दाएं पैर को लगभग एक टांग की लंबाई जितना पीछे ले जाएं। दाएं पंजे को लगभग 45 डिग्री बाहर घुमाएं और एड़ी नीचे दबाएं। कूल्हे सामने की ओर रखें।
- बाएं घुटने को तब तक मोड़ें जब तक वह बाएं टखने के ऊपर न आ जाए, जैसे वीरभद्रासन 1 में।
- हाथों को पीठ के पीछे ले जाकर उंगलियां आपस में फंसाएं, या दोनों हाथों के बीच एक स्ट्रैप पकड़ें।
- सांस लेते हुए छाती उठाएं और कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड) को पास लाएं।
- सांस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें और ऊपरी शरीर को बाएं घुटने के अंदर की ओर नीचे ले जाएं। जुड़े हाथों को पीठ के ऊपर उठने दें।
- सिर को भारी होकर लटकने दें और गर्दन ढीली छोड़ें। 20–30 सेकंड (3–5 सांस) तक रुकें, आगे वाला घुटना टखने के ऊपर स्थिर रखें।
- सांस लेते हुए पैरों से ज़मीन दबाएं और छाती को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। हाथ खोलें, पैर आगे लाएं और दायां पैर आगे रखकर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कंधे और छाती खोलता है, जो स्क्रीन पर झुककर बैठने का अच्छा उपाय है
- पिछले पैर के हिप फ्लेक्सर और आगे वाले पैर के कूल्हे के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव देता है
- दोनों पैरों की जांघों (क्वाड्रिसेप्स) और नितंबों को मज़बूत करता है
- सिर नीचे रहते हुए संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाता है
- हल्का आगे झुकाव देता है, जो कई लोगों को शांत करने वाला लगता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- हाई ब्लड प्रेशर, दिल की बीमारी या ग्लूकोमा: सिर को दिल से ऊपर रखें; थोड़ा ही झुकें या हाथ जोड़कर सीधे खड़े रहें
- कंधे में चोट: हाथों को चौड़ा रखकर स्ट्रैप या तौलिया पकड़ें, या हाथ कमर पर रखें
- लो ब्लड प्रेशर या चक्कर: धीरे-धीरे ऊपर आएं और खड़े होने से पहले रुकें
- घुटने में दर्द: पैरों की दूरी कम करें और आगे वाला घुटना टखने के ऊपर रखें
- गर्भावस्था: आगे वाली जांघ की ओर झुकने से पेट दबता है; पैर चौड़े रखें, सीधे रहें या इसे छोड़ दें, और अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें
- कमर या डिस्क की समस्या: लंबी रीढ़ के साथ कूल्हों से झुकें, झुकाव कम रखें और अपने फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह मानें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बद्ध वीरभद्रासन क्या है?
यह वीरभद्रासन परिवार का एक खड़ा आसन है: पैर वीरभद्रासन 1 की तरह, हाथ पीठ के पीछे जुड़े और छाती आगे वाले घुटने के अंदर की ओर झुकी। अंग्रेज़ी में इसे हंबल वॉरियर पोज़ कहते हैं।
बद्ध वीरभद्रासन के फायदे क्या हैं?
यह कंधे और छाती खोलता है, हिप फ्लेक्सर में खिंचाव देता है, पैरों और नितंबों को मज़बूत करता है और संतुलन बढ़ाता है।
हंबल वॉरियर में सिर कहां होना चाहिए?
आगे वाले घुटने के अंदर की ओर, गर्दन ढीली और सिर लटका हुआ। कंधा घुटने के अंदरूनी हिस्से के पास टिका रहता है।
अगर मेरे हाथ पीठ के पीछे न जुड़ें तो क्या करूं?
दोनों हाथों के बीच स्ट्रैप या तौलिया पकड़ें। हाथ सीधे रखें लेकिन उन्हें ज़बरदस्ती ऊपर न उठाएं।
बद्ध वीरभद्रासन किसे नहीं करना चाहिए?
हाई ब्लड प्रेशर, दिल की बीमारी या ग्लूकोमा वाले लोग सिर को दिल से ऊपर रखें। कंधे की चोट, घुटने के दर्द और गर्भावस्था में इसे बदलकर करें।
क्या हंबल वॉरियर ही वीरभद्रासन 4 है?
आधिकारिक रूप से नहीं। वीरभद्रासन 4 नाम का कोई मानक आसन नहीं है, हालांकि कुछ शिक्षक हंबल वॉरियर के लिए यह नाम इस्तेमाल करते हैं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
