ബദ്ധ വീരഭദ്രാസനം (ഹംബിൾ വാരിയർ പോസ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- താഡാസനത്തിൽ നിന്ന് വലതുകാൽ ഏകദേശം ഒരു കാൽനീളം പിന്നോട്ട് വെക്കുക. വലതുപാദം ഏകദേശം 45 ഡിഗ്രി പുറത്തേക്ക് തിരിച്ച് ഉപ്പൂറ്റി തറയിൽ അമർത്തുക. ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായിരിക്കട്ടെ.
- വീരഭദ്രാസനം 1-ലെ പോലെ ഇടതു കാൽമുട്ട് ഇടതു കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വരുന്നതുവരെ മടക്കുക.
- കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് വിരലുകൾ കോർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇരുകൈകൾക്കുമിടയിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് പിടിക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്ത് നെഞ്ച് ഉയർത്തി തോൾപ്പലകകൾ പരസ്പരം അടുപ്പിക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞ് മേൽശരീരം ഇടതു കാൽമുട്ടിന്റെ ഉള്ളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. കോർത്ത കൈകൾ മുതുകിന് മുകളിലൂടെ ഉയർന്നുപോകട്ടെ.
- തല ഭാരത്തോടെ തൂങ്ങിക്കിടക്കട്ടെ, കഴുത്ത് അയയട്ടെ. മുൻകാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിൽ സ്ഥിരമായി വെച്ച് 20–30 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക.
- ശ്വാസമെടുത്ത്, പാദങ്ങൾ അമർത്തി നെഞ്ച് സാവധാനം തിരികെ ഉയർത്തുക. കൈകൾ വിടുവിച്ച്, കാൽ മുന്നോട്ട് വെച്ച്, വലതുകാൽ മുന്നിൽ വെച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തോളുകളും നെഞ്ചും തുറക്കുന്നു; സ്ക്രീനുകൾക്കു മുന്നിൽ കൂനിയിരിക്കുന്നതിന് നല്ലൊരു പ്രതിക്രിയ
- പിൻകാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും മുൻകാലിന്റെ ഇടുപ്പിന്റെ ഉൾഭാഗവും നീട്ടുന്നു
- ഇരുകാലുകളുടെയും തുടകളെയും (ക്വാഡ്രിസെപ്സ്) നിതംബപേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- തല താഴ്ന്നിരിക്കുമ്പോഴും സന്തുലനവും ശരീരബോധവും വളർത്തുന്നു
- പലർക്കും മനസ്സിന് ശാന്തത നൽകുന്ന ഒരു മൃദുവായ മുന്നോട്ടുകുനിയൽ
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലോക്കോമ: തല ഹൃദയത്തിന് മുകളിൽ വെക്കുക; അല്പം മാത്രം കുനിയുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ കോർത്ത് നിവർന്നുതന്നെ നിൽക്കുക
- തോൾ പരിക്ക്: കൈകൾ വീതിയിൽ അകറ്റി സ്ട്രാപ്പോ ടവ്വലോ പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെക്കുക
- താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം: സാവധാനം ഉയരുക, നിവർന്നുനിൽക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അല്പം നിൽക്കുക
- കാൽമുട്ട് വേദന: പാദങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള അകലം കുറച്ച് മുൻകാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിൽ വെക്കുക
- ഗർഭകാലം: മുൻതുടയിലേക്ക് കുനിയുന്നത് വയറിനെ അമർത്തും; പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ വെച്ച് നിവർന്നുനിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക, മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
- കീഴ്മുതുക് അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ: നട്ടെല്ല് നീട്ടിവെച്ച് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് കുനിയുക, കുനിയൽ ചെറുതാക്കുക, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ നിർദേശം പാലിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ബദ്ധ വീരഭദ്രാസനം എന്നാൽ എന്താണ്?
വീരഭദ്രാസന കുടുംബത്തിലെ ഒരു നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ആസനം: വീരഭദ്രാസനം 1-ന്റെ കാൽനില, പിന്നിൽ കോർത്ത കൈകൾ, മുൻകാൽമുട്ടിനുള്ളിലേക്ക് വണങ്ങിയ നെഞ്ച്. ഇംഗ്ലീഷിൽ ഇതിനെ ഹംബിൾ വാരിയർ പോസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ബദ്ധ വീരഭദ്രാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഇത് തോളുകളും നെഞ്ചും തുറക്കുന്നു, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളെ നീട്ടുന്നു, കാലുകളെയും നിതംബപേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു, സന്തുലനം വളർത്തുന്നു.
ബദ്ധ വീരഭദ്രാസനത്തിൽ തല എവിടെ വരണം?
മുൻകാൽമുട്ടിന്റെ ഉള്ളിൽ, കഴുത്ത് അയച്ച് തല തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന വിധം. തോൾ കാൽമുട്ടിന്റെ ഉൾഭാഗത്തിനടുത്ത് വിശ്രമിക്കുന്നു.
പിന്നിൽ കൈകൾ കോർക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ?
കൈകൾക്കിടയിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പോ ടവ്വലോ പിടിക്കുക. കൈകൾ നിവർത്തിവെക്കുക, പക്ഷേ ഒരിക്കലും ബലമായി മുകളിലേക്ക് തള്ളരുത്.
ബദ്ധ വീരഭദ്രാസനം ആരൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം?
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലോക്കോമ ഉള്ളവർ തല ഹൃദയത്തിന് മുകളിൽ വെക്കണം. തോൾ പരിക്ക്, കാൽമുട്ട് വേദന, ഗർഭകാലം എന്നിവയിൽ ആസനം ലളിതമാക്കുക.
ബദ്ധ വീരഭദ്രാസനവും വീരഭദ്രാസനം 4-ഉം ഒന്നാണോ?
ഔദ്യോഗികമായി അല്ല. അംഗീകൃതമായ ഒരു വീരഭദ്രാസനം 4 ഇല്ല, എങ്കിലും ചില അധ്യാപകർ ഈ ആസനത്തിന് ആ പേര് ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
