Cara melakukan Baddha Virabhadrasana (Postur Pahlawan Rendah Diri) langkah demi langkah
- Dari Postur Gunung, langkahkan kaki kanan ke belakang kira-kira sepanjang satu kaki. Pusingkan kaki kanan ke luar kira-kira 45 darjah dan tekan tumit ke lantai. Kekalkan pinggul menghadap ke hadapan.
- Bengkokkan lutut kiri sehingga berada di atas buku lali kiri, seperti dalam Pahlawan 1.
- Bawa tangan ke belakang badan dan silangkan jari, atau pegang tali di antara kedua-dua tangan.
- Tarik nafas, angkat dada dan rapatkan kedua-dua bilah bahu.
- Sambil menghembus nafas, lipat ke hadapan dari pinggul dan tundukkan badan atas ke bawah di sebelah dalam lutut kiri. Biarkan tangan yang digenggam terangkat ke atas dan melepasi belakang.
- Biarkan kepala tergantung berat dan leher santai. Tahan selama 20–30 saat (3–5 nafas), kekalkan lutut hadapan stabil di atas buku lali.
- Tarik nafas, tekan kaki ke lantai dan angkat dada perlahan-lahan. Lepaskan tangan, langkah ke hadapan dan ulang dengan kaki kanan di hadapan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membuka bahu dan dada, sesuai untuk mengimbangi postur membongkok di depan skrin
- Meregangkan fleksor pinggul kaki belakang dan bahagian dalam pinggul kaki hadapan
- Menguatkan paha (kuadriseps) dan glutus kedua-dua kaki
- Membina keseimbangan dan kesedaran tubuh ketika kepala direndahkan
- Memberi lipatan ke hadapan yang lembut dan menenangkan bagi ramai orang
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma: kekalkan kepala di atas paras jantung; lipat sedikit sahaja atau kekal tegak dengan tangan digenggam
- Kecederaan bahu: pegang tali atau tuala dengan tangan dijarakkan luas, atau letakkan tangan di pinggang
- Tekanan darah rendah atau pening: bangun perlahan-lahan dan berhenti seketika sebelum berdiri
- Sakit lutut: pendekkan jarak kaki dan kekalkan lutut hadapan di atas buku lali
- Kehamilan: melipat ke arah paha hadapan menekan perut; lebarkan kedudukan kaki, kekal tegak atau langkau, dan tanya bidan atau doktor anda
- Masalah belakang bawah atau cakera: bengkok dari pinggul dengan tulang belakang panjang, kecilkan lipatan dan ikut nasihat ahli fisioterapi anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur pahlawan rendah diri?
Postur berdiri daripada keluarga pahlawan: kaki seperti Pahlawan 1, tangan digenggam di belakang dan dada tunduk ke bawah di sebelah dalam lutut hadapan. Nama Sanskritnya Baddha Virabhadrasana.
Apakah manfaat postur pahlawan rendah diri?
Ia membuka bahu dan dada, meregangkan fleksor pinggul, menguatkan kaki dan glutus, serta membina keseimbangan.
Di manakah kepala saya patut berada dalam pahlawan rendah diri?
Di sebelah dalam lutut hadapan, dengan leher santai dan kepala tergantung. Bahu berehat berhampiran bahagian dalam lutut.
Bagaimana jika tangan saya tidak dapat bergenggam di belakang?
Pegang tali atau tuala di antara kedua-dua tangan. Kekalkan lengan lurus tetapi jangan sekali-kali memaksanya ke atas.
Siapakah yang patut mengelakkan postur pahlawan rendah diri?
Mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma perlu mengekalkan kepala di atas paras jantung. Ubah suai jika ada kecederaan bahu, sakit lutut atau sedang hamil.
Adakah pahlawan rendah diri sama dengan Pahlawan 4?
Tidak secara rasmi. Tiada Pahlawan 4 yang standard, walaupun sesetengah guru menggunakan nama itu untuk pahlawan rendah diri.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
