பத்த வீரபத்ராசனம் (ஹம்பிள் வாரியர் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தாடாசனத்திலிருந்து வலது பாதத்தை ஏறக்குறைய ஒரு கால் நீளம் பின்னால் வையுங்கள். வலது பாதத்தைச் சுமார் 45 டிகிரி வெளிப்புறம் திருப்பி குதிகாலைத் தரையில் அழுத்துங்கள். இடுப்பு முன்னோக்கி இருக்கட்டும்.
- வீரபத்ராசனம் 1-இல் போல, இடது முழங்கால் இடது கணுக்கால் மேல் வரும் வரை மடக்குங்கள்.
- கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு வந்து விரல்களைக் கோருங்கள், அல்லது இரு கைகளுக்கும் இடையே ஒரு பட்டையைப் பிடியுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து மார்பை உயர்த்தி, தோள்பட்டை எலும்புகளை ஒன்றோடொன்று நெருக்குங்கள்.
- மூச்சை வெளிவிட்டபடி இடுப்பிலிருந்து முன்குனிந்து, மேல் உடலை இடது முழங்காலுக்கு உட்புறமாகத் தாழ்த்துங்கள். கோர்த்த கைகள் முதுகுக்கு மேலே மிதந்து உயரட்டும்.
- தலையைத் தொங்க விட்டு கழுத்தைத் தளர்த்துங்கள். முன் முழங்காலைக் கணுக்கால் மேல் உறுதியாக வைத்தபடி 20–30 விநாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, பாதங்களை அழுத்தி மார்பை மெதுவாக மேலே உயர்த்துங்கள். கைகளை விடுவித்து, காலை முன்னால் கொண்டு வந்து, வலது காலை முன்வைத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தோள்களையும் மார்பையும் திறக்கிறது; திரைகளின் முன் கூன் போட்டு உட்காருவதற்கு நல்ல மாற்று
- பின் காலின் இடுப்பு மடக்குத் தசைகளையும் முன் காலின் உள் இடுப்பையும் நீட்டுகிறது
- இரு கால்களின் தொடைகளையும் (குவாட்ரிசெப்ஸ்) பிட்டத் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- தலை தாழ்ந்திருக்கும்போதும் சமநிலையையும் உடல் விழிப்புணர்வையும் வளர்க்கிறது
- பலருக்கு மனதை அமைதிப்படுத்துவதாக உணரப்படும் மென்மையான முன்குனிதலைத் தருகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது கிளாக்கோமா: தலையை இதயத்துக்கு மேலே வையுங்கள்; சிறிதளவு மட்டும் குனியுங்கள், அல்லது கைகளைக் கோர்த்தபடி நிமிர்ந்தே இருங்கள்
- தோள் காயம்: கைகளை அகலமாக வைத்து பட்டை அல்லது துண்டைப் பிடியுங்கள், அல்லது கைகளை இடுப்பில் வையுங்கள்
- குறைந்த இரத்த அழுத்தம் அல்லது தலைச்சுற்றல்: மெதுவாக எழுந்து, நிற்பதற்கு முன் சற்று நிதானியுங்கள்
- முழங்கால் வலி: கால்களுக்கு இடையிலான தூரத்தைக் குறைத்து, முன் முழங்காலைக் கணுக்கால் மேல் வையுங்கள்
- கர்ப்பம்: முன் தொடை நோக்கிக் குனிவது வயிற்றை அழுத்தும்; கால்களை அகலமாக வைத்து நிமிர்ந்தே இருங்கள் அல்லது தவிர்த்து, உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- கீழ் முதுகு அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை: நீண்ட முதுகுடன் இடுப்பிலிருந்து குனிந்து, குனிதலைச் சிறிதாக வைத்து, உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்ட் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பத்த வீரபத்ராசனம் என்றால் என்ன?
வீரபத்ராசனக் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த நின்று செய்யும் ஆசனம்: வீரபத்ராசனம் 1 கால் நிலை, முதுகுக்குப் பின்னால் கோர்த்த கைகள், முன் முழங்காலுக்கு உட்புறமாகத் தாழ்ந்து வணங்கும் மார்பு. ஆங்கிலத்தில் இது ஹம்பிள் வாரியர் (பணிவான வீரன்) என்று அழைக்கப்படுகிறது.
பத்த வீரபத்ராசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது தோள்களையும் மார்பையும் திறந்து, இடுப்பு மடக்குத் தசைகளை நீட்டி, கால்களையும் பிட்டத் தசைகளையும் வலுப்படுத்தி, சமநிலையை வளர்க்கிறது.
இந்த ஆசனத்தில் தலை எங்கே இருக்க வேண்டும்?
முன் முழங்காலுக்கு உட்புறமாக, கழுத்து தளர்ந்து தலை தொங்கியபடி. தோள் உள் முழங்காலுக்கு அருகில் இருக்கும்.
முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள் கோர்க்க முடியவில்லை என்றால்?
இரு கைகளுக்கும் இடையே பட்டை அல்லது துண்டைப் பிடியுங்கள். கைகளை நேராக வையுங்கள், ஆனால் ஒருபோதும் வலுக்கட்டாயமாக மேலே தள்ளாதீர்கள்.
பத்த வீரபத்ராசனத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது கிளாக்கோமா உள்ளவர்கள் தலையை இதயத்துக்கு மேலே வைக்க வேண்டும். தோள் காயம், முழங்கால் வலி, கர்ப்ப காலத்தில் மாற்றி அமைத்துச் செய்யுங்கள்.
இது வீரபத்ராசனம் 4 என்பதும் ஒன்றா?
அதிகாரப்பூர்வமாக இல்லை. நிலையான வீரபத்ராசனம் 4 என்று ஒன்று இல்லை; சில ஆசிரியர்கள் மட்டும் இந்த ஆசனத்துக்கு அந்தப் பெயரைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
