Baddha Virabhadrasana (Alçakgönüllü Savaşçı Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Dağ Duruşu'ndan sağ ayağınla yaklaşık bir bacak boyu geri adım at. Sağ ayağı yaklaşık 45 derece dışa çevir ve topuğu yere bastır. Kalçaların öne baksın.
- Savaşçı 1'deki gibi sol dizini, sol ayak bileğinin üzerine gelene kadar bük.
- Ellerini arkana götür ve parmaklarını kenetle ya da iki elinin arasında bir kayış tut.
- Nefes al, göğsünü kaldır ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Nefes verirken kalçalardan öne katlan ve üst gövdeni sol dizinin iç tarafına doğru eğ. Kenetli ellerin sırtının üzerinden yukarı doğru yükselsin.
- Başın ağır ağır sarksın, boynun gevşesin. Ön dizi ayak bileğinin üzerinde sabit tutarak 20–30 saniye (3–5 nefes) kal.
- Nefes al, ayaklarına bas ve göğsünü yavaşça yukarı kaldır. Ellerini çöz, öne adım at ve sağ bacak önde tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Omuzları ve göğsü açar; ekran başında kamburlaşmaya karşı iyi bir dengeleyicidir
- Arka bacağın kalça fleksörlerini ve ön bacağın iç kalçasını esnetir
- İki bacağın da ön uyluk (kuadriseps) ve kalça kaslarını güçlendirir
- Baş aşağıdayken denge ve beden farkındalığı geliştirir
- Birçok kişinin sakinleştirici bulduğu nazik bir öne eğilme sağlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya glokom: başı kalbin üzerinde tut; yalnızca biraz eğil ya da eller kenetli dik kal
- Omuz sakatlığı: eller geniş aralıklı bir kayış ya da havlu tut veya elleri kalçada tut
- Düşük tansiyon veya baş dönmesi: yavaşça doğrul ve ayağa kalkmadan önce bir an bekle
- Diz ağrısı: duruşu kısalt ve ön dizi ayak bileğinin üzerinde tut
- Hamilelik: ön uyluğa doğru katlanmak karnı sıkıştırır; geniş bir duruş kullan, dik kal ya da atla ve ebene veya doktoruna danış
- Bel veya disk sorunları: uzun bir omurgayla kalçalardan eğil, eğilmeyi küçük tut ve fizyoterapistinin önerilerine uy
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Alçakgönüllü savaşçı duruşu nedir?
Savaşçı ailesinden ayakta bir duruştur: bacaklar Savaşçı 1'de, eller arkada kenetli ve göğüs ön dizin iç tarafına eğilmiş. Sanskritçe adı Baddha Virabhadrasana'dır.
Alçakgönüllü savaşçı duruşunun faydaları nelerdir?
Omuzları ve göğsü açar, kalça fleksörlerini esnetir, bacakları ve kalça kaslarını güçlendirir, denge geliştirir.
Alçakgönüllü savaşçıda başım nerede olmalı?
Ön dizin iç tarafında, boyun gevşek ve baş sarkık. Omuz, dizin iç kısmına yakın durur.
Ellerim arkada kenetlenmiyorsa ne yapmalıyım?
İki elinin arasında bir kayış veya havlu tut. Kolları düz tut ama asla zorla yukarı itme.
Alçakgönüllü savaşçı duruşundan kimler kaçınmalı?
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya glokomu olanlar başı kalbin üzerinde tutmalı. Omuz sakatlığı, diz ağrısı ve hamilelikte duruşu uyarla.
Alçakgönüllü savaşçı, Savaşçı 4 ile aynı mı?
Resmi olarak hayır. Standart bir Savaşçı 4 yoktur, ancak bazı öğretmenler bu adı alçakgönüllü savaşçı için kullanır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
