બદ્ધ વીરભદ્રાસન (હમ્બલ વોરિયર પોઝ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- તાડાસનમાંથી જમણો પગ આશરે એક પગની લંબાઈ જેટલો પાછળ લો. જમણો પંજો આશરે 45 ડિગ્રી બહાર ફેરવો અને એડી નીચે દબાવો. કમર આગળની તરફ રાખો.
- વીરભદ્રાસન 1 ની જેમ, ડાબો ઘૂંટણ ડાબી ઘૂંટી ઉપર આવે ત્યાં સુધી વાળો.
- હાથ પીઠ પાછળ લઈ જઈ આંગળીઓ ગૂંથો, અથવા બંને હાથ વચ્ચે પટ્ટો પકડો.
- શ્વાસ લો, છાતી ઉપર ઉઠાવો અને ખભાના હાડકાં (શોલ્ડર બ્લેડ) એકબીજા તરફ ખેંચો.
- શ્વાસ છોડતાં કમરથી આગળ ઝૂકો અને ઉપરનું શરીર ડાબા ઘૂંટણની અંદરની બાજુ નીચે નમાવો. ગૂંથેલા હાથ પીઠ ઉપરથી ઉપર તરફ ઊઠવા દો.
- માથું ઢીલું લટકવા દો અને ગરદન આરામમાં રાખો. આગળનો ઘૂંટણ ઘૂંટી ઉપર સ્થિર રાખીને 20–30 સેકન્ડ (3–5 શ્વાસ) રહો.
- શ્વાસ લો, પગ નીચે દબાવો અને છાતી ધીમે ધીમે પાછી ઉપર લાવો. હાથ છોડો, પગ આગળ લાવો અને જમણો પગ આગળ રાખીને ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ખભા અને છાતી ખોલે છે, સ્ક્રીન સામે ઝૂકીને બેસવાની આદત સામે સારું
- પાછળના પગના હિપ ફ્લેક્સર્સ અને આગળના પગના હિપની અંદરની બાજુને ખેંચે છે
- બંને પગની જાંઘ (ક્વાડ્રિસેપ્સ) અને નિતંબને મજબૂત કરે છે
- માથું નીચું હોય ત્યારે સંતુલન અને શરીરની સજાગતા વધારે છે
- હળવું આગળ ઝૂકવું આપે છે, જે ઘણા લોકોને શાંતિદાયક લાગે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ અથવા ગ્લુકોમા: માથું હૃદયથી ઉપર રાખો; માત્ર થોડું ઝૂકો અથવા હાથ ગૂંથીને સીધા ઊભા રહો
- ખભાની ઈજા: હાથ પહોળા રાખીને પટ્ટો કે ટુવાલ પકડો, અથવા હાથ કમર પર રાખો
- લો બ્લડ પ્રેશર અથવા ચક્કર: ધીમે ધીમે ઉપર આવો અને સીધા ઊભા થતાં પહેલાં થોડું થોભો
- ઘૂંટણનો દુખાવો: પગ વચ્ચેનું અંતર ઘટાડો અને આગળનો ઘૂંટણ ઘૂંટી ઉપર રાખો
- ગર્ભાવસ્થા: આગળની જાંઘ તરફ ઝૂકવાથી પેટ દબાય છે; પગ પહોળા રાખો, સીધા રહો અથવા આસન છોડો, અને તમારાં દાયણ કે ડૉક્ટરને પૂછો
- નીચલી પીઠ અથવા ડિસ્કની તકલીફ: કરોડ લાંબી રાખીને કમરથી વળો, ઝુકાવ નાનો રાખો અને તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ માનો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
બદ્ધ વીરભદ્રાસન શું છે?
વીરભદ્ર આસનોના પરિવારનું એક ઊભું આસન: પગ વીરભદ્રાસન 1 ની જેમ, હાથ પીઠ પાછળ ગૂંથેલા અને છાતી આગળના ઘૂંટણની અંદર નમેલી. અંગ્રેજીમાં તેને હમ્બલ વોરિયર પોઝ કહે છે.
બદ્ધ વીરભદ્રાસનના ફાયદા શું છે?
તે ખભા અને છાતી ખોલે છે, હિપ ફ્લેક્સર્સને ખેંચે છે, પગ અને નિતંબને મજબૂત કરે છે અને સંતુલન વધારે છે.
આ આસનમાં માથું ક્યાં હોવું જોઈએ?
આગળના ઘૂંટણની અંદરની બાજુ, ગરદન ઢીલી અને માથું લટકતું. ખભો ઘૂંટણની અંદરની બાજુ પાસે ટેકાય છે.
જો પીઠ પાછળ મારા હાથ ન ગૂંથાય તો?
બંને હાથ વચ્ચે પટ્ટો કે ટુવાલ પકડો. હાથ સીધા રાખો પણ તેમને જબરદસ્તીથી ઉપર ન ધકેલો.
બદ્ધ વીરભદ્રાસન કોણે ટાળવું જોઈએ?
હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ અથવા ગ્લુકોમા ધરાવતા લોકોએ માથું હૃદયથી ઉપર રાખવું. ખભાની ઈજા, ઘૂંટણના દુખાવા અને ગર્ભાવસ્થામાં આસનમાં ફેરફાર કરો.
શું હમ્બલ વોરિયર એ જ વીરભદ્રાસન 4 છે?
સત્તાવાર રીતે નહીં. વીરભદ્રાસન 4 નામનું કોઈ પ્રમાણભૂત આસન નથી, જોકે કેટલાક શિક્ષકો હમ્બલ વોરિયર માટે આ નામ વાપરે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
