Baddha Virabhadrasana (Demütiger Krieger) Schritt für Schritt
- Aus der Berghaltung setzt du den rechten Fuß etwa eine Beinlänge nach hinten. Dreh den rechten Fuß etwa 45 Grad nach außen und drück die Ferse in den Boden. Die Hüfte zeigt nach vorn.
- Beuge das linke Knie, bis es über dem linken Fußgelenk steht, wie in Krieger 1.
- Führe die Hände hinter den Rücken und verschränke die Finger oder halte einen Gurt zwischen den Händen.
- Einatmend hebst du den Brustkorb und ziehst die Schulterblätter zusammen.
- Ausatmend beugst du dich aus der Hüfte nach vorn und verneigst den Oberkörper innen am linken Knie nach unten. Lass die verschränkten Hände nach oben über den Rücken schweben.
- Lass den Kopf schwer hängen und den Nacken locker. Halte 20–30 Sekunden (3–5 Atemzüge), das vordere Knie bleibt stabil über dem Fußgelenk.
- Einatmend drückst du die Füße in den Boden und hebst den Oberkörper langsam wieder an. Löse die Hände, tritt nach vorn und wiederhole mit dem rechten Bein vorn.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Öffnet Schultern und Brust, ein guter Ausgleich zum Krummsitzen vor Bildschirmen
- Dehnt die Hüftbeuger des hinteren Beins und die innere Hüfte des vorderen Beins
- Kräftigt Oberschenkel (Quadrizeps) und Gesäß beider Beine
- Schult Gleichgewicht und Körperwahrnehmung bei gesenktem Kopf
- Eine sanfte Vorbeuge, die viele als beruhigend empfinden
Vermeiden oder anpassen bei
- Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Grüner Star (Glaukom): Kopf über dem Herzen halten; nur wenig beugen oder aufrecht mit verschränkten Händen bleiben
- Schulterverletzung: einen Gurt oder ein Handtuch mit weit auseinander liegenden Händen halten oder die Hände an der Hüfte lassen
- Niedriger Blutdruck oder Schwindel: langsam aufrichten und vor dem Stehen kurz innehalten
- Knieschmerzen: Stand verkürzen und das vordere Knie über dem Fußgelenk halten
- Schwangerschaft: Die Beuge zum vorderen Oberschenkel drückt auf den Bauch; breit stehen, aufrecht bleiben oder auslassen und mit Hebamme oder Ärztin/Arzt sprechen
- Probleme im unteren Rücken oder an der Bandscheibe: mit langer Wirbelsäule aus der Hüfte beugen, nur wenig nach vorn gehen und dem Rat der Physiotherapie folgen
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Häufige Fragen
Was ist der demütige Krieger?
Eine Standhaltung aus der Kriegerfamilie: Beine wie in Krieger 1, Hände hinter dem Rücken verschränkt und der Oberkörper innen am vorderen Knie nach unten geneigt. Der Sanskritname ist Baddha Virabhadrasana.
Was bewirkt der demütige Krieger?
Er öffnet Schultern und Brust, dehnt die Hüftbeuger, kräftigt Beine und Gesäß und schult das Gleichgewicht.
Wo sollte mein Kopf im demütigen Krieger sein?
Innen am vorderen Knie, mit lockerem Nacken und hängendem Kopf. Die Schulter liegt nahe am inneren Knie.
Was, wenn meine Hände sich hinter dem Rücken nicht greifen?
Halte einen Gurt oder ein Handtuch zwischen den Händen. Die Arme bleiben gestreckt, aber zwinge sie nie nach oben.
Wer sollte den demütigen Krieger meiden?
Wer Bluthochdruck, eine Herzerkrankung oder Grünen Star hat, sollte den Kopf über dem Herzen halten. Bei Schulterverletzungen, Knieschmerzen und in der Schwangerschaft die Haltung anpassen.
Ist der demütige Krieger dasselbe wie Krieger 4?
Nicht offiziell. Einen einheitlichen Krieger 4 gibt es nicht, auch wenn manche Lehrende den demütigen Krieger so nennen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
