Hoe om Baddha Virabhadrasana (Nederige kryger) stap vir stap te doen
- Vanuit Berghouding, stap jou regtervoet omtrent een beenlengte terug. Draai die regtervoet omtrent 45 grade uit en druk die hak af. Hou jou heupe na voor gerig.
- Buig jou linkerknie totdat dit bo jou linkerenkel is, soos in Krygshouding 1.
- Bring jou hande agter jou rug en vleg jou vingers inmekaar, of hou 'n band tussen jou hande.
- Asem in, lig jou bors en trek jou skouerblaaie na mekaar.
- Terwyl jy uitasem, buig vorentoe vanuit die heupe en buig jou bolyf af binne jou linkerknie. Laat jou gevoude hande op en oor jou rug sweef.
- Laat jou kop swaar hang en jou nek ontspan. Hou vir 20–30 sekondes (3–5 asemhalings) en hou die voorste knie stewig bo die enkel.
- Asem in, druk in jou voete en lig jou bors stadig weer op. Los jou hande, stap vorentoe en herhaal met die regterbeen voor.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Maak die skouers en bors oop, 'n goeie teenwig vir krom sit voor skerms
- Rek die heupbuigers van die agterste been en die binneheup van die voorste been
- Versterk die dye (kwadriseps) en boudspiere van albei bene
- Bou balans en liggaamsbewustheid terwyl die kop laag is
- Gee 'n sagte vooroorbuiging wat baie mense kalmerend vind
Vermy of pas aan as
- Hoë bloeddruk, hartsiekte of gloukoom: hou die kop bo die hart; buig net effens of bly regop met die hande gevou
- Skouerbesering: hou 'n band of handdoek met die hande wyd uit mekaar, of hou die hande op die heupe
- Lae bloeddruk of duiseligheid: kom stadig op en wag 'n oomblik voordat jy regop staan
- Kniepyn: verkort die houding en hou die voorste knie bo die enkel
- Swangerskap: om in die voorste dy te buig druk op die buik; hou die houding wyd, bly regop of slaan dit oor, en vra jou vroedvrou of dokter
- Laerug- of skyfprobleme: buig vanuit die heupe met 'n lang ruggraat, hou die buiging klein en volg jou fisioterapeut se raad
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die nederige kryger?
'n Staande houding uit die krygerfamilie: bene soos in Krygshouding 1, hande agter die rug gevou en die bors wat binne die voorste knie afbuig. Die Sanskrit-naam is Baddha Virabhadrasana.
Wat is die voordele van die nederige kryger?
Dit maak die skouers en bors oop, rek die heupbuigers, versterk die bene en boudspiere, en bou balans.
Waar moet my kop wees in die nederige kryger?
Binne die voorste knie, met die nek ontspanne en die kop wat hang. Die skouer rus naby die binnekant van die knie.
Wat as my hande nie agter my rug bymekaarkom nie?
Hou 'n band of handdoek tussen jou hande. Hou die arms reguit, maar moet hulle nooit opforseer nie.
Wie moet die nederige kryger vermy?
Mense met hoë bloeddruk, hartsiekte of gloukoom moet die kop bo die hart hou. Pas dit aan by skouerbeserings, kniepyn en swangerskap.
Is die nederige kryger dieselfde as Krygshouding 4?
Nie amptelik nie. Daar is geen standaard Krygshouding 4 nie, al gebruik sommige onderwysers die naam vir die nederige kryger.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
