ಬದ್ಧ ವೀರಭದ್ರಾಸನ (ಹಂಬಲ್ ವಾರಿಯರ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ತಾಡಾಸನದಿಂದ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಕಾಲಿನಷ್ಟು ಉದ್ದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಿ. ಬಲಪಾದವನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಸೊಂಟ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ.
- ವೀರಭದ್ರಾಸನ 1ರಂತೆ ಎಡಮೊಣಕಾಲು ಎಡ ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ತಂದು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಭುಜದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮೇಲ್ದೇಹವನ್ನು ಎಡಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಹೆಣೆದ ಕೈಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೇಲಲಿ.
- ತಲೆ ಭಾರವಾಗಿ ನೇತಾಡಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ. ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟು 20–30 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಂದು ಬಲಗಾಲು ಮುಂದಿಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಭುಜ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ; ಪರದೆಯ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ
- ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಒಳಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ತೊಡೆ (ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್) ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಹಲವರಿಗೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಅನಿಸುವ ಮೃದು ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಗ್ಲಾಕೋಮಾ: ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿರಲಿ; ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾತ್ರ ಬಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೈ ಹೆಣೆದು ನೇರವಾಗಿಯೇ ಇರಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ: ಕೈಗಳನ್ನು ದೂರವಿಟ್ಟು ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಡಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆದ್ದು ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಲ್ಲಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು: ಪಾದಗಳ ಅಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಮುಂದಿನ ತೊಡೆಯ ಕಡೆ ಬಾಗುವುದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತದೆ; ಅಂತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿರಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರು/ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ: ಉದ್ದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಾಗಿ, ಬಾಗುವಿಕೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಸಲಹೆ ಪಾಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಹಂಬಲ್ ವಾರಿಯರ್ ಪೋಸ್ ಎಂದರೇನು?
ವೀರಭದ್ರ ಕುಟುಂಬದ ನಿಂತ ಆಸನ: ವೀರಭದ್ರಾಸನ 1ರ ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಹೆಣೆದ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಬದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಎದೆ. ಇದರ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರು ಬದ್ಧ ವೀರಭದ್ರಾಸನ.
ಹಂಬಲ್ ವಾರಿಯರ್ ಪೋಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಹಂಬಲ್ ವಾರಿಯರ್ನಲ್ಲಿ ತಲೆ ಎಲ್ಲಿರಬೇಕು?
ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲವಾಗಿ ತಲೆ ನೇತಾಡುತ್ತಿರಲಿ. ಭುಜ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗದ ಹತ್ತಿರ ಇರುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು ಹೆಣೆಯಲು ಆಗದಿದ್ದರೆ?
ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಆದರೆ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಬೇಡಿ.
ಹಂಬಲ್ ವಾರಿಯರ್ ಪೋಸ್ ಯಾರು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಇರುವವರು ತಲೆಯನ್ನು ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿಡಬೇಕು. ಭುಜದ ಗಾಯ, ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮಾಡಿ.
ಹಂಬಲ್ ವಾರಿಯರ್ ಮತ್ತು ವೀರಭದ್ರಾಸನ 4 ಒಂದೇನಾ?
ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಪ್ರಮಾಣಿತ ವೀರಭದ್ರಾಸನ 4 ಇಲ್ಲ, ಆದರೂ ಕೆಲವು ಶಿಕ್ಷಕರು ಹಂಬಲ್ ವಾರಿಯರ್ಗೆ ಈ ಹೆಸರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
